Всичко за Витамин D: За какво се използва, ползи и източници?

Витамините са вещества, от които тялото ви се нуждае, за да расте и да се развива нормално. С евентуалното изключение на С, може би няма друг, който се обсъжда по-често от “слънчевия”, известен още като витамин D.

Витамин D е хранително вещество, което изгражда и поддържа костите ви здрави. Това е така, защото тялото ви може да абсорбира калция, основния компонент на костите, само когато има достатъчна наличност от това вещество в организма. Освен това той регулира и много други клетъчни функции в тялото.

Възникват обаче и някои заблуди. Съществува схващане, че витамин D е чудодейно лекарство и че ако всички просто приемаме мегадози от него, това ще реши всичките ни здравословни проблеми. Това, разбира се, не е вярно. Но какво всъщност представлява витамин D, какво се случва с телата ни, получавайки достатъчно, твърде много или твърде малко от него? И как влияе на нашето здраве – предстои да разберем.

Какво е витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който играе важна роля в редица функции на тялото. Най-известен е с изграждането и поддържането на здрави кости, взаимодействайки си с калция в организма. Той също така участва в укрепването на имунната система и клетките. Неговите противовъзпалителни, антиоксидантни и невропротективни свойства поддържат имунитета, мускулната функция и активността на мозъчните клетки.

Въпреки че го наричаме витамин, той всъщност е хормон, защото човешкият организъм притежава способността да го произвежда самостоятелно. Вашето тяло произвежда и съхранява витамин D, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина. Поради тази причина много често бива назован с определението „слънчев витамин“. Той има две форми: ергокалциферол (D2) и холекалциферол (D3).

За какво помага витамин D

Витамин D предлага редица ползи както за физическото, така и за психическото здраве. Той помага за:

• Укрепване на костите. Витамин D е известен със своите способности за изграждане и укрепване на костите. Той насърчава усвояването на калций в червата, което в крайна сметка позволява нормалната минерализация на костите ви. Калцият е безполезен без наличието на витамин D в организма.
• Укрепване на мускулите. Наред със способностите си за изграждане на костите, витамин D помага и за укрепването на мускулите. Той може да помогне за увеличаване на мускулната сила, като по този начин предотвратява загубата на равновесие. Това е често срещан проблем, който от своя страна води до значителни увреждания при възрастните.
• Подсилване на имунитета. Витамин D помага за поддържането на имунната система, като се бори с вредните бактерии и вируси. Той също така намалява риска от остра респираторна инфекция, особено при лица с дефицит на витамина.
• Укрепване на здравето на устната кухина. Тъй като витамин D помага на тялото ни да усвоява калция, той играе решаваща роля в поддържането на здравето на устната кухина, намалявайки риска от появата на кариес и заболявания на венците. Поради ефекта му върху костния метаболизъм и способността му да функционира като анти-възпалителен агент, той стимулира производството на антимикробни пептиди.

За какво се използва витамин D

Набавянето на достатъчно количество витамин D може да помогне за предотвратяване на няколко сериозни здравословни състояния.

Остеопороза

Витамин D помага на тялото ви да усвоява и използва калция, който ви е необходим за здравината на костите. Поддържането на достатъчно количество от този минерал в организма е важно още от ранна възраст, тъй като повечето кости се формират, когато сте млади. За жени в постменопауза, които са изложени на по-висок риск от остеопороза, приемането на витамин D заедно с калциевите добавки, може да намали скоростта на загуба на костна тъкан, да помогне за предотвратяване на остеопороза и да намали риска от фрактури.

Костни нарушения

Витамин D предпазва от рахит и остеомалация при възрастни. Хората, които не се излагат на пряка слънчева светлина поне 45 минути седмично, трябва да се уверят, че примеат достатъчно витамин D чрез храната. Като алтернатива те могат да приемат хранителни добавки или мултивитамини.

Заболявания на паращитовидните жлези

Паращитовидните жлези са 4 на брой и са разположени в шията. Тяхната функция е да произвеждат паратироиден хормон (PTH), който помага на тялото да усвоявата и съхранява калций и фосфор. Витамин D често се използва за лечение на разстройства на паращитовидната жлеза.

Сезонно афективно разстройство (САР)

САР е вид депресия, която възниква най-често през зимните месеци, когато няма много слънчева светлина. Често се лекува с фото (светлинна) терапия, но настроението на хората със сезонно афективно разстройство може да се подобри, когато приемат витамин D.

При лесна загуба на баланс и падане

Хората, които имат ниски нива на витамин D в организма си, по-лесно губят баланс, което може да доведе до внезапно падане. Това е една от основните причини възрастните хора да губят равновесие по-често. При тях, наличието на повече витамин D може да намали загубата на баланс с 22%.

Рак

Витамин D може да ви предпази и от някои видове рак, например на дебелото черво, гърдата, простатата, кожата и панкреаса. По-високите му нива са свързани с по-малък риск от рак на кожата. Някои изследвания доказват, че при жените в постменопауза, които приемат добавки с калций и витамин D, има по-малък риск от развитие на рак от всякакъв вид, в сравнение с тези, които не са приемали такива добавки. При хората, които имат по-високи нива на витамин D в кръвта си, има по-малък риск от развитие на колоректален рак (на дебелото черво).

Сърдечни заболявания

При хората с ниски нива на витамин D има по-голям риск от развитие на сърдечни заболявания, включително инфаркт, инсулт и сърдечна недостатъчност. Контролираният прием на витамин D може да ви помогне за предотвратяването не само на подобни сърдечни проблеми, но и при високо кръвно налягане, диабет тип 2, затлъстяване и висок холестерол.

Витамин D против грип

Витамин D под формата на хранителни добавки може да помогне за предотвратяване появата на симптоми на настинка и грип. Изследване анализира близо 11 000 участници, включващи няколкомесечни бебета и възрастни до 95-годишна възраст, доказвайки, че дневният прием на витамин D поддържа здравето на дихателните пътища и намалява риска от развиване на сезонни инфекции.

Множествена склероза

Изследвания показват, че дългосрочният прием на хранителни добавки с витамин D намалява риска от развитие на множествена склероза.

Какви са източниците на витамин Д

Можете да си го набавите по три начина: самостоятелно в организма чрез излагане на слънце, чрез храната и чрез хранителни добавки. Вашето тяло синтезира витамин D след излагане на слънчева светлина, но прекалено честите слънчеви бани могат да доведат до стареене на кожата. Това е причината много хора да предпочитат да си го набавят чрез другите два източника.

Слънчевата светлина

Вашето тяло произвежда витамин D, когато сте изложени на слънце. Цветът на кожата ви влияе върху произведеното количество. Хората със светла кожа се нуждаят от около 45 минути слънчева светлина седмично, за да си набавят достатъчно витамин D, докато човек с тъмна кожа може да се нуждае от около 3 часа общо. Облаците, смогът, дрехите, слънцезащитните продукти, стъклата и прозорците намаляват количеството слънчева светлина, което всъщност достига до кожата. Повечето лекари твърдят, че носенето на слънцезащитни продукти е важна стъпка за предотвратяване на рак на кожата.

Разберете защо се нуждаем от витамин D и през летните месеци.

Богати на витамин D храни

Можете да помогнете на тялото си, като се храните с богати на витамин D храни, включително:

• Риба, например сьомга, сардина, пъстърва, херинга и змиорка, тъй като те съдържат разумни количества витамин D;
• Животински продукти като яйчен жълтък, месо, карантия и мляко;
• Маргарин, някои зърнени закуски, мляко за кърмачета и някои кисели млека също имат добавено количество витамин D.

Разгледайте и подробния ни списък с храни, богати на витамин D.

Хранителни добавки с витамин D

Най-лесно достъпният източник на витамин D са хранителните добавки. Можете да ги намерите във всяка аптека, както и в нашия онлайн магазин, където ще ги откриете под формата на капки или таблетки. Една таблетка дневно е напълно достатъчна да задоволи нуждите от витамин D на организма.

Какво се случва при липса на витамин D

• При бебета. Някои бебета се раждат с ниски нива на витамин D, а някои не получават достатъчно количество с кърмата. Това може да доведе до припадъци или рахит.
• При подрастващи. По-големите деца, които не получават достатъчно витамин D, също могат да развият рахит. Той може да причини трайни деформации на костите, да отслаби мускулите и да намали растежа.
• При възрастни. Възрастни, които не получават достатъчно витамин D, могат да развият остеомалация. Това прави костите по-меки, тъй като минералите, необходими за поддържането им, не могат да влязат в костната тъкан. Хората с остеомалация изпитват болки в костите и мускулна слабост.

За още информация относно дефицита на витамин D, прочетете статията ни по темата.

Как се приема витамин D

Тъй като тялото се нуждае от различни количества витамин D на различни етапи от живота, дозировката не е универсална. Ето какъв е препоръчителният дневен прием според възрастта:

Витамин D за възрастни

Дневният прием е следният:

• От 19 до 50 години: 600 IU дневно
• Над 70 годишна възраст: 800 IU дневно
• Бременни и кърмещи жени: 600 IU дневно

Витамин D за деца

Ето какъв е дневният прием за бебета и деца:

• Бебета от 0 до 12 месеца: 400 IU на ден
• Деца от 1 до 18 години: 600 IU на ден

Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да започнете приема на хранителни добавки с витамин D.

Витамин D – странични ефекти и противопоказания

Прекомерният прием на витамин D може да причини няколко странични ефекта. За да бъдат избегнати нежелани последствия, се придържайте към максимално допустимата горна граница, определена от Националната здравна институция:

• 1000 IU дневно за кърмачета от 0 до 6 месеца;
• 1500 IU дневно за кърмачета от 6 месеца до 1 година;
• 2500 IU дневно за деца от 1 до 3 години;
• 3000 IU дневно за деца от 4 до 8 години;
• 4000 IU дневно за всеки над 9 години.

Нежеланите реакции могат да включват:

• Прекомерна жажда;
• Метален вкус в устата;
• Слаб апетит;
• Загуба на тегло;
• Болка в костите;
• Умора;
• Болки в очите;
• Сърбяща кожа;
• Повръщане;
• Диария;
• Запек;
• Честа нужда от уриниране;
• Мускулни проблеми.

Приемът на хранителни добавки с витамин D е противопоказен при хора, страдащи от следните състояния:

• Високи нива на калций или фосфор в кръвта;
• Сърдечни проблеми;
• Заболяване на бъбреците;
• Саркоидоза;
• Туберкулоза.

Взаимодействие на витамин D с други медикамент

Ако приемате каквито и да е други лекарства, най-добре би било да се консултирате с вашия лекар за това дали е възможно витамин D да взаимодейства с медикамента. Много лекарствени продукти в комбинация с витамин D могат да загубят своята ефективност или да предизвикат нежелани реакции и странични ефекти.

Витамин D, заедно с калция и фосфора, работят за изграждането и поддържането на здрави кости, мускули и зъби. Синтезирате най-много витамин D под кожата си, когато сте навън в средата на деня през летните месеци, но през есента и зимата се препоръчва да приемате хранителни добавки.
Има някои рискови групи, за които е препоръчително да приемат добавки с витамин D през цялата година. Ако се притеснявате, че страдате от дефицит, се консултирайте с вашия лекар, здравен специалист или диетолог.