10 храни, богати на витамин D

Витамин D, известен още като „слънчев витамин“, е хранително вещество, което се произвежда, когато тялото е изложено на пряка слънчева светлина. От изграждането на здрави кости до поддържането на здрава имунна система, витамин D всъщност функционира като хормон в тялото и има значителни ползи за здравето. Освен посредством пряката слънчева светлина, той може да се срещне и в ограничен брой храни.

Въпреки че не е необходимо да сте изложени прекалено дълго на слънце, за да синтезира организмът нужното количество витамин D, лошото време през есенните и зимните месеци все пак се превръщат в пречка това да се случи. За да се избегне дефицит, може да приемате хранителни добавки, но има и няколко храни, богати на витамин D, които си струва да включите в менюто си, за да се възползвате максимално от свойствата на това важно хранително вещество.

В тази статия ще ви запознаем с топ 10 храни, богати на витамин D, така че ако искате да разберете кои са те – продължете да четете!

Какво всъщност е витамин D

Въпреки че в името си има „витамин“, технически витамин D е хормон. За разлика от много други ключови хранителни вещества, тялото ви е способно да го произвежда самостоятелно. Как се случва това?

Когато кожата ви е изложена на слънце за достатъчно дълго време, тялото ви ще синтезира необходимото количество, достатъчно на организма за седмици напред. За да сте сигурни обаче, че ще си набавите количеството, което е нужно за доброто здраве на вашето тяло, е добре също така да съчетаете слънчевите бани с приема както на хранителни добавки, така и на храни, богати на витамин D. Не забравяйте, че времето навън не винаги е слънчево! За още информация относно ползите, източниците и същността на витамин D, прочетете статията ни “Всичко за витамин D: За какво се използва, ползи и източници“.

Как да си набавим витамин D

Препоръчителният хранителен прием на витамин D е 600 до 800 IU на ден за възрастни, но дори да превишите предписаното, еднократни дози до 4000 UI са безопасни. За повече информация по за нужното количесто дневен прием, прочетете статията на Jameison по темата. Има три начина, по които можете да поддържате здравословно ниво на витамин D в организма си, или да се справите с неговия дефицит:

• Прекарвайте повече време на слънце. Излагането на слънце е от ключово значение за организма ви и синтезирането на витамин D. Но не забравяйте все пак да използвате слънцезащитни продукти, за да се предпазите от вредните слънчеви лъчи.
• Приемайте хранителни добавки. Такива можете да откриете във всяка аптека или на един клик разстояние тук.
• Яжте храни, богати на витамин D. Въпреки че списъкът с храни не е изключително дълъг, имате доста разнообразни възможности – от риба и някои зеленчуци до обогатени продукти и мляко. Списък с топ 10 храни, богати на витамин D, ще откриете по-надолу.

Къде можем да намерим високо съдържание на витамин D

Набавянето на достатъчно количество витамин D в организма не е трудна задача. От една страна, той се разтваря в мазнини, което означава, че тялото може да го усвои, когато ядете такива храни, като например авокадо, пилешко месо и фъстъчено масло. От друга страна обаче, хората, които имат проблеми с усвояването на мазнините, са по-предразположени към дефицит на витамин D. За тях най-удачният вариант е допълнителният прием на хранителни добавки.

Кой храни са богати на витамин D

Ако не прекарвате достатъчно време на слънце или сезонът и климатичните условия не го позволяват, опитайте тези топ 10 храни, богати на витамин D, които ще ви помогнат да набавите на организма си нужното количество:

1. Гъби

Гъбите не само са вкусни и пълни с антиоксиданти, но те са една от малкото вегански храни, богати на витамин D и също така единственият растителен източник на хранителни вещества. Порция от 1/2 чаша нарязани бели гъби, които са били изложени на UV светлина, съдържа 366 IU витамин D, което отговаря на почти половината от необходимата дневната стойност. Още по хубаво е, че гъбите са подходящи и за обяд, и за вечеря.

2. Яйца

Можете да се погрижите за здравето си и с този сравнително евтин, но достатъчно висококачествен източник на протеин. Яйцата са чудесно допълнение към всяко хранене за деня и са пълни с основни хранителни вещества. Жълтъкът на едно голямо яйце съдържа 44 IU витамин D или 6% от дневната стойност, така че си пригответе омлет от цели яйца, вместо само яйчени белтъци.

3. Сьомга

Ползите за здравето от тази популярна риба са изобилни – от изграждането на здрава имунна система до намаляване на риска от хронични състояния, като сърдечни заболявания и когнитивен спад. 100 г варена сьомга съдържа 570 IU витамин D, или 71% от дневната стойност. Изберете сьомгата като вариант за здравословна и вкусна вечеря през един ден от седмицата.

4. Сардини

Тази риба има високо съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, но е с ниско съдържание на живак. Освен че две консервирани сардини съдържат 46 IU витамин D, или 6% от дневната стойност, те също са чудесен източник на калций, който може да подпомогне здравето на костите. Сардините също са богати на витамин В12. Можете да им се наслаждавате направо от консервата, да ги добавяте към салата или да си изпечете прясна риба.

5. Черен дроб

Черният дроб е пълен с хранителни вещества, което го прави една от най-гъстите храни на планетата. Стандартната порция от задушен говежди черен дроб включва 42 IU витамин D, или 5% от дневната стойност. Черният дроб се използва в много ястия, но ако не харесвате карантия, другите храни в този списък, богати на витамин D, могат да ви осигурят също толкова полезно количество.

6. Прясно мляко

Калцият е хранителното вещество, което ни идва на ум, когато говорим за прясно мляко, но то е наситено и с други полезни елементи, включително витамин D. Млякото също съдържа витамин А и белтъчини – две също толкова важни хранителни вещества за функцията на имунната система. В чаша прясно мляко от 250 мл се съдържа 100-150 IU витамин D, осигурявайки 15% от препоръчителната дневна стойност.

7. Масло от черен дроб на треска

Един от най-добрите източници, богати на витамин D, е маслото от черен дроб на треска. То се използва от години за превенция на дефицит. В допълнение към това, че е богато на омега-3 мастни киселини и хранителни вещества, като витамин А например, само една супена лъжица масло от черен дроб на треска съдържа 1360 IU витамин D, отговарящ на 170% от дневната стойност. Можете да добавите масло от черен дроб на треска към дресинга за салата си, за да си набавите необходимата дневна доза.

8. Соево и бадемово мляко

Повечето храни, богати на витамин D, са животинските, но съществуват и растителни източници, подходящи за вегани и вегетарианци. Такива са соевото и бадемовото мляко. Соевото мляко съдържа около 100-120 IU в една чаша и още много протеини. Опитайте да го използвате в сутрешното си смути или зърнена закуска, за да започнете деня си здравословно. 200 мл бадемово мляко съдържа около 90 IU витамин D. Проверете етикета на любимата си марка мляко, за да установите точното количество в една порция.

9. Сирене, кашкавал, млечни продукти

Тъй като млякото е чудесен източник на витамин D, получените от него продукти са също толкова полезни. Сиренето и кашкавалът са известни със своето съдържание на витамини и минерали. Така че обмислете включването на сирене и други млечни продукти в ежедневната си диета, тъй като те са богати на витамин D и други полезни хранителни вещества, като витамин С, А, В12, калий, калций, магнезий.

10. Обогатени храни

• Портокалов сок. Около 75% от хората по света имат непоносимост към лактоза, а други 2-3% имат алергия към мляко. Поради тази причина много производители предлагат портокалов сок, богат на витамин D и други хранителни вещества, като калций.
• Зърнени храни и овесени ядки. Някои видове зърнени храни и овесени ядки също са богати на витамин D. Въпреки че осигуряват по-малко количество спрямо някои естествени източници, те са добър начин да увеличите ежедневния си прием на витамин D.

Честите слънчеви бани са добър начин да си набавите необходимата дневната доза витамин D, но това понякога може да е трудно за постигане. Приемът на достатъчно количество от храната, която приемаме, също може да бъде трудно, но не и невъзможно. Продуктите, които изброихме в тази статия, са едни от най-добрите хранителни източници на витамин D, които се предлагат на пазара. Консумацията им е чудесен начин да сте сигурни, че си набавяте достатъчно количество от това важно хранително вещество.