Прием на витамин D: Как, кога и колко?

Може би голяма част от вас си спомнят детството и загрижените за здравето ви родители, които така и не спряха ежедневно да ви напомнят да си пиете витамините. Не е тайна за никого колко е полезен приемът на тези хранителни добавки и колко важна роля играят те в подсилването и укрепването на имунитета и функциите на организма, особено от ранна детска възраст. Това не означава непременно, че с напредването на възрастта дозата трябва да намалее. Напротив, тя трябва да поддържа своите препоръчителни стойности, а отговорността за това е ваша.

Всички сме чували за полезните свойства на витамините и минералите. Познаваме множество такива, а сред тях вероятно се сещате и за един от най-важните – витамин D. Неговите ползи за здравето включват заздравяване на костите, укрепване на мускулите, по-бързото справяне с настинката и грипа, предпазване от развиване на някои сериозни заболявания, подсилване на имунната система и редица лечебни свойства, които правят витамина това, което е – задължителна съставка за вашето добро здравословно състояние.

В тази статия ще ви разкрием как се приема витамин D, по колко пъти на ден, през колко време и как трябва да бъде контролиран приемът, така че да помага на организма ви, без да му вреди.

Какво представлява витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който участва в много основни функции на тялото. Той е от съществено значение за много процеси, включително здравето на костите и функцията на имунната система. Съществува в две форми:

• D2 (ергокалциферол)
• D3 (холекалциферол)

D3 е по-мощният от двата вида и повишава нивата на витамин D почти два пъти повече от D2.

Значителни количества витамин D могат да се синтезират в кожата ви, когато сте изложени на UV лъчи от слънчева светлина. Излишното количество се съхранява в телесните мазнини за по-късна употреба.

Какви са оптималните нива на витамин D в кръвта

Нивата на витамин D в кръвта се оценяват чрез измерване на 25 (OH) D в кръвта, което е формата за съхранение на витамин D в организма.

Медицинският институт (IOM) определя следните нива:

• Достатъчно: 25 (OH) D по-голямо от 20 ng/ml (50 nmol/l)
• Недостатъчно: 25 (OH) D по-малко от 20 ng/ml (50 nmol/l)
• Дефицит на витамин D: 25 (OH) D по-малко от 12 ng/ml (25 nmol/l)

Според тази организация повече от 97,5% от населението има над 20 ng/ml витамин D в кръвта. Ендокринолозите обаче препоръчват да се целят по-високи нива в кръвта, които са по-близо до 30 ng/ml (75 nmol/l).

Как се приема витамин D

Може да си набавите витамин D по следните начини:

• Излагане на слънце
• Консумация на определени храни
• Хранителни добавки

Естественият прием на витамин D чрез храна обикновено е доста нисък, тъй като много малко храни съдържат значителни количества от това хранително вещество.

Продължителното излагане на слънце често бива ограничено от сезона, метеорологичните условия и навиците на хората.

Хранителните добавки с витамин D са най-лесния и най-ефективен начин за прием. Продължете да четете, за да научите кога, колко и как се пие витамин D под формата на добавки.

Колко витамин D на ден да приемаме

Колко витамин D ви е необходим зависи от много фактори, включително:

• възраст;
• етническа принадлежност;
• географска ширина;
• сезон;
• излагане на слънце;

Това е само частичен списък с фактори, които са определящи за количеството витамин D, от което човек се нуждае. Стойностите са представени в IU (International Unit) и mcg (микрограма), като тук е редно да споменем, че 40 IU се равнява на 1 mcg.

Здравните експерти препоръчват среднодневен прием от 400–800 IU или 10 – 20 микрограма на ден. Някои проучвания обаче установяват, че дневният прием трябва да бъде по-висок, ако не сте изложени на слънце, или имате по-тъмен цвят на кожата.

Нивата на витамин D в кръвта над 20 – 30 ng/ml се считат за „достатъчни“.

Проучване, включващо възрастни хора в добро здравословно състояние, показва, че е необходим дневен прием от 1120 до 1680 IU на ден, за да се поддържат достатъчни нива в кръвта. В същото проучване хората с дефицит на витамин D се нуждаят от 5000 IU, за да достигнат кръвни нива над 30 ng/ml.

Изследвания при жени в постменопауза с нива на витамин D под 20 ng/ml, установяват, че приемът на 800 – 2000 IU повишава нивата му над 20 ng/ml. Необходими са обаче по-високи дози, за да достигнат 30 ng/ml.

Хората, при които се наблюдава наднормено тегло или затлъстяване, може също да се нуждаят от прием на витамин D в по-големи количества.

Като се има предвид всичко казано дотук, дневният прием на витамин D от 1 000 до 4 000 IU или 25 – 100 микрограма е достатъчен, за да осигури оптимални нива в кръвта при повечето хора.

Витамин D дозировка за възрастни

Препоръчителният дневен прием на витамин D за възрастни е както следва:

• 19 – 50 години – 600 IU (15 mcg)
• 51 – 70 години – 600 IU (15 mcg)
• над 70 години – 800 IU (20 mcg)

За възрастни с нива на витамин D под 30 ng/ml, ендокринолозите препоръчват дневен прием от 1500 до 2000 IU за възстановяване на здравословните нива в организма. Съществуват и възможности за лечение, при които хората с дефицит на витамин D получават 50 000 IU седмично или месечно, вместо да приемат дозата на ден.

Разберете повече за витамин Д при бременност.

Дневна доза витамин D за деца

Важно е кърмачетата да приемат 400 IU витамин D на ден под формата на хранителна добавка. За бебетата, хранени с адаптирано мляко, изискванията са същите. По-големите деца и тийнейджърите също се нуждаят от прием на 400 IU витамин D дневно.

Що се отнася до формата на прием на витамин D от деца, най-удачни са дъвчащите таблетки, които съдържат 400 IU от хранителното вещество. За кърмачета е подходящ течен вариант под формата на капки.

Дъвчащите витамини са безопасни за деца на възраст над три години, които могат да дъвчат твърди храни и бонбон

Как се усвоява витамин D

Витамин D е мастноразтворим, което означава, че не се разтваря във вода и се абсорбира най-добре в кръвта, когато се комбинира с храни с високо съдържание на мазнини.

Поради тази причина се препоръчва да приемате добавки с витамин D по време на хранене, за да подобрите усвояването. Според проучване, проведено сред 17 души, приемът на витамин D с най-голямото хранене за деня е повишило нивата му в кръвта с около 50% само след 2-3 месеца.

В друго проучване, приемът му заедно с богато на мазнини хранене повишава нивата на витамин D в кръвта с 32% след 12 часа, в сравнение с хранене без мазнини. Авокадото, ядките, семената, пълномаслените млечни продукти и яйцата са хранителни източници на мазнини, които спомагат за повишаване на усвояването.

Кога да приемаме витамин D

Първото нещо, което много хора предпочитат да правят сутрин, е да пият витамин D под формата на хранителна добавка. По този начин е не само по-удобно, но и по-малко вероятно да пропуснете прием. Освен това така няма да ви се налага да носите със себе си дневната доза, тъй като ще я изпивате още сутринта. Както вече знаем, витамин D се усвоява с помощта на мазнините от храната, така че няма по-подходящо време за прием, освен по време на питателна закуска.

Използвайте кутия за хапчета, настройте си напомняне на телефона или аларма, дръжте кутията с хранителни добавки близо до масата за хранене, за да ви напомнят да приемате витамин D.

За още информация относно приема на витамин D прочетете статията ни „Прием на витамин D: Как, кога и колко?„.

Може ли тялото да предозира с витамин D

Всички сме чували, че много хубаво не е на хубаво. При витамините това важи с пълна сила. Понеже витамин D е мастноразтворим, няма свойството да се изхвърля от организма чрез урината (както се случва с водоразтворимите витамини), а напротив – тялото ни ги складира в черния дроб, както и в мастната тъкан. Това, от своя страна, крие немалко рискове.

Прекомерното натрупване на витамин D в тялото, познато още като хипервитаминоза, води до неблагоприятни ефекти върху организма, като например:

• Повръщане и гадене;
• Запек;
• Отпадналост;
• Обърканост;
• Нарушена сърдечна функция;
• Проблеми с бъбреците и др.

Бъбреците ви са най-застрашени от увреждане при хипервитаминоза с витамин D, защото в тях се натрупва калций, което от своя страна води до формирането на бъбречни камъни, или в най-лошия случай – перманентна бъбречна недостатъчност.

Изследвания сочат, че препоръчителната концентрация на витамин D в кръвта е приблизително 35 ng/ml (88 nmol/l) и при достигане на това ниво следва приемът да бъде преустановен, докато нивата не се понижат. За да поддържате оптимално количеството на витамин D в организма си, препоръчваме редовни изследвания (на всеки 3 – 4 месеца).

Бележка: Бъдете изключително внимателни при избора си на хранителни добавки с витамин D, тъй като на пазара има много несигурни и съмнителни производители, употребата на чиито продукти могат сериозно да застрашат здравето ви!

В тази статия разгледахме важните аспекти около приема на витамин D, които включват как, кога и по какъв начин е подходящо да се сдобиваме с него, както и какво да очакваме, ако прекалим с допустимата дневна доза. Ние, от Jamieson, се надяваме, че сме успели да ви предоставим нужната информация, както и че статията ни ви е била не само полезна, но и интересна. Разгледайте и останалите ни предложения, ако за вас е също толкова важно да се грижите за здравето си и това на вашите деца и близки