Защо може да е нужен прием на витамин D и през летните месеци

С идването на лятото идва и мисълта за все повече топли дни и свежи храни, и често приемът на витамини и минерали остава на заден план. За разлика от зимния сезон, смятаме че организмът ни няма нужда от допълнителна помощ.

Това се отнася особено за витамин D, или т.н. слънчев витамин, който тялото произвежда самостоятелно с помощта на ултравиолетовите слънчеви лъчи.

В статията ще разгледаме колко време трябва да прекараме на слънце, за да съберем необходимите количества витамин D, и защо може да е необходим прием на витамин D и през летните месеци, въпреки или може би точно защото има увеличено слънцегреене.

Защо се нуждаем от витамин D?

Витамин D е мастноразтворим витамин с противовъзпалителни, антиоксидантни и защитни свойства, с роля за всяка една клетка в тялото.

Слънчевият витамин, синтезиран при досег на ултравиолетовите лъчи на слънцето с кожата, се смята за уникален, защото тялото го произвежда само и той действа по-скоро като хормон. Заради връзката му със слънцето и това, че не се среща в много храни, често има дефицит на витамина.

При витамин D под нормата се появяват промени в настроението, депресия, хронична умора, по-лесно разболяване, както и по-сериозни заболявания, като остеопороза, деменция, неврологични заболявания, автоимунни заболявания. Неговата липса в организма води до редица проблеми, които могат да засегнат кожата, сърдечно-съдовата, дихателната, отделителна и опорно-двигателна система.

Ползите на витамин D за организма са много, а едни от по-важните са да подпомага имунната система и да помага на тялото да усвоява фосфор и калций, което води до по-здрави кости. Сред другите важни ползи на витамина са: участие в мускулните движения, подпомагане на нервите за пренос на съобщения от и до мозъка.

Необходим ли е прием на витамин D през лятото?

Често срещана заблуда е, че прием на витамин D през летните месеци не е необходим, за разлика от зимните месеци, когато слънчеви дни са по-малко и тялото не може да го произвежда, поради липса на достатъчно ултравиолетови лъчи.

Слънцето е най-добрият източник на този витамин, но можем ли да си набавяме достатъчно витамин D през лятото единствено от него?

В летните месеци има повече слънчеви часове и по-силно слънцегреене, особено в часовете от 11 до 15, когато е препоръчително да се избягват слънчеви бани. В този период от годината слънцезащитният фактор е задължителен, за да предпазим кожата от възможни нежелани пигментни петна, стареене и по-тежки последици – слънчево изгаряне и поява на рак на кожата.

Но, за да успеем да си набавим необходимата на тялото доза витамин D от слънце, е препоръчително да се печем точно в обедните часове, когато слънцето е най-силно, за поне 15 – 20 минути. Без нанесена слънцезащита на по-голяма напълно открита площ от тялото, поне краката и ръцете, за да може ултравиолетовите лъчи да достигнат кожата.

Различни фактори влияят на получаване на достатъчно витамин D от слънцето, като тип кожа, праг на изгаряне, местоположение, дни слънцегреене, облачност.

Достигане на нужното ниво на витамина може да е трудно постижимо за повечето хора заради тип кожа и лесно изгаряне, което би предизвикало и риск от сериозно увреждане на кожата. Както и поради работни ангажименти, като нощни смени например, заради които прекарват деня у дома, без излагане на слънчева светлина. Или при хора, които винаги използват висок фактор и покриват кожата си поради алергия или друг здравословен проблем.

Затова е трудно за определяне колко време точно трябва да прекара един човек на слънце, за да произведе тялото му необходимата доза витамин D през лятото или друг сезон, без тежки последици за кожата и риск за здравето. Прочетете повече за витамин D в тази статия на Jamieson.

Количеството меланин в кожата на човек и получаване на витамин D от слънцето

Количеството меланин в кожата определя колко витамин D може да произведе тялото.

По-малко меланин води до по-светла кожа, която е по-уязвима на слънчеви лъчи и по-склонна към изгаряния, но в която би трябвало по-бързо да се натрупва витамин D.

Повече меланин в кожата означава по-тъмна кожа и повече защита срещу ултравиолетовите лъчи, но по-дълъг период, нужен за произвеждане на витамин D от слънцето. Това е причината Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) в САЩ да открие при изследване, че американците от мексикански произход и афроамериканци са по-склонни да страдат от дефицит на витамин D.

При друго изследване, публикувано през 2018 година, е установено че гражданите на Обединеното кралство със светъл тен имат нужда от около девет минути на слънце, което да достига ръцете и краката им, в обедните часове на деня, всеки ден от март до септември. Така те ще поддържат ниво на витамин D на или над 25 nmol/L целогодишно. Това обаче е под препоръчителни праг за здраве > 50 nmol/L.

Нека разгледаме и информация за витамин D в населението в България, представена от МЗ.

Препоръки от МЗ на България за диагностика, профилактика и лечение на дефицит на витамин D

Според данни от МЗ от 2019 година, дефицитът на витамин D в България е с висока честота и засяга всички възрастови групи.

Достигнат е изводът, както и в други държави, че профилактичният прием на витамин D в общата популация е нужно да е строго индивидуализиран според пол, възраст, тегло, диета, начин на живот, местоживеене (сезони и слънцегреене, запрашеност, смог).

Профилактика трябва да е целогодишна специално при жени и при лица над 60-годишна възраст.

За набавяне на необходимия витамин D през летните месеци според МЗ е препоръчително възрастни, деца 1-10 год, и юноши от 11-18 год. да правят слънчеви бани с открити ръце и крака, без слънцезащитен крем, за най-малко 15 минути в часовете между 10:00 – 15:00, от май до септември.

Ако тези условия са спазени може да не е необходим допълнителен прием на витамин D, но нивата на витамина трябва да се следят, тъй като “има висока честота на тежък дефицит и недостатъчност на витамин D в България”. Т.е. има голяма вероятност да е нужен допълнителен прием на витамин D дори и през летния сезон. Прочетете доклада на Министерството на здравеопазването.

Колко витамин D е препоръчително да приемате през летния сезон

Тялото може да произведе само определено количество витамин D за определено време при едно излагане на слънце.

За всеки времето и количеството са строго индивидуални, и трудно определими. Излишъкът от витамин D, произведен в това време, се разгражда.

Затова е по-добре да не се излагаме без защита на ултравиолетовите лъчи за дълги часове в опит да натрупаме по-големи количества витамин, а да предпазим кожата, да не я оставяме да изгаря и така да повишаваме риска от рак на кожата.

Шансът за дефицит на витамин D през летните месеци е реален, затова е добре да следим неговите нива и да вземем навременни мерки при ниски стойности.

Препоръчителна дневна доза витамин D за деца

• Дневният препоръчителен прием за бебета от 0 до 6 месеца е 400 IU на ден от първи ден от живота;
• От 6-ти до 12-ти месец – 400-600 IU на ден, съобразен с дневно количество витамин D от храната;
• За деца от 1 годинка до 18 години – 600 IU на ден.

Препоръчителна дневна доза витамин D за възрастни

Определеният дневен прием за възрастни е:

• 19 – 50 години – 600 IU дневно;
• 50 – 70 години – 600 – 800 IU дневно;
• Над 70 години – 800 IU дневно.

Поради намален кожен синтез хора от 65 до 75 години имат нужда от целогодишен прием на витамин D в доза от 800-2000 IU дневно, според телесно тегло и хранителен прием на витамина. При хора над 75 години, освен намален синтез, e намалена и абсорбцията, и метаболизма на витамин D. Затова при тях се препоръчва целогодишен прием на поддържаща доза 2000 – 4000 IU на ден.

За бременни и кърмещи жени препоръчителният дневен прием на витамин Д е 600 IU дневно.

Странични ефекти от превишаване на ПДП на витамин D

Много рядко се случва да има предозиране с витамин D или т.н. витамин D хипервитаминоза.

Максимално допустима горна граница, определена от Националната здравна институция е:

• За кърмачета от 0 до 6 месеца е 1000 IU/ден.
• За кърмачета от 6 до 12 месеца е 1500 IU/ден.
• За деца от 1 до 3 години е 2500 IU/ден.
• За деца от 4 до 8 години е 3000 IU/ден.
• За всеки над 9 години е 4000 IU/ден.

Максималното количество, което човек може да приеме без да има здравни проблеми, е 4,000 IU дневно. Ако в тялото има прекалено много витамин D, може да се появят симптомите: гадене, повръщане, диария, запек, загуба на тегло, загуба на апетит, слабост, увреждане на бъбреците.

Интересна особеност на този витамин е, че хипервитаминозата не може да стане с прекомерно излагане на слънце или с повишена консумация на храни, смятани за богати на витамин D. С храните трудно се достигат достатъчни количества от него, а при излагане на слънце организма има способност да регулира количеството витамин D и след натрупване на необходимото количеството, излишъкът се разгражда.

Хипервитаминоза витамин D може да се случи единствено при прекален прием на хранителна добавка с витамин D или под влияние на определени лекарствени препарати. Това може да са лекарства за лечение на високо кръвно налягане или сърдечни заболявания. Друга причина за натрупване на витамин D е наличие на вътрешно заболяване на организма – злокачествени заболявания като лимфоми; невъзможност за разграждане на витамин D поради генетичен дефект, туберкулоза, саркоидоза.

Повишени нива на витамин D водят до повишени нива на калция в кръвта, което от своя страна води до хиперкалциемия. Нежелани реакции от хиперкалциемия може да засегнат различни основни системи в тялото – стомашна, сърдечна, нервна, отделителна.

При съмнение за хипервитаминоза с витамин D, и предизвикана хиперкалцемия, задължително трябва да се посети специалист, който да определи чрез кръвни и други изследвания коя система в тялото е засегната.

Кога не трябва да приемате витамин D

Приемът е противопоказен, ако страдате от високи нива на калций или фосфор в кръвта, имате сърдечни проблеми, проблеми или заболявания на бъбреците, саркоидоза (заболяване, засягащо белите дробове), туберколоза.

Не трябва да приемате хранителни добавки с витамин D и при прием на кортикостероиди, хапчета за отслабване и ако приемате лекарства за епилепсия, защото може да предизвика реакция с тези медикаменти или да блокира действието им.

Други източници на витамин D

Освен витамин D от слънцето, набавянето може да стане чрез храни или чрез хранителни добавки.

Храните, които са източници на витамин D и могат да повлияят неговите нива, са: яйца, месо, пълномаслени млечни продукти, риба.

В добавките може да срещнете две форми на витамин D – витамин D2, или ергокалциферол, и витамин D3 (холекалциферол).

Макар двете форми да са почти еднакви и ефективно да повишават нивата на витамин D в тялото, при по-високи дози витамин D2 е по-слаб и съответно по-малко ефикасен.

Прием на хранителнa добавка с витамин D3 от Jamieson

Вече 100 години фирма Jamieson предлага хранителни добавки с доказано качество без изкуствени оцветители, аромати или ГМО съставки. При нас може да откриете няколко варианта на витамин D таблетки, най-подходящи за вашите нужди и начин на живот.

Препоръчителната дневна доза е 1 таблетка дневно, съдържаща Витамин D3 (Cholecalciferol) – 25 μg / 1000 IU, приемана при основно хранене за най-добро усвояване на мастноразтворимия витамин D.

Може да изберете дъвчащи таблетки витамин D3 с вкус на шоколад или портокал, витамин D на капки или на спрей в малък размер, подходящ ако често пътувате и искате удобен начин да приемате витамин D3.

Благодарим ви, че отделихте време за нашата статия. Надяваме се да сме ви помогнали да разберете защо може да е необходим прием на витамин D през лятото, и дори целогодишно, а не само за зимния сезон.

Ако нивата ви на витамин D са в препоръчителните граници преди започването на лятото и прекарвате доста време на открито през летните месеци, може би не сте застрашени от липса на слънчев витамин.

Но ако нивата ви са под границата преди старта на лятото, а няма да може да прекарате достатъчно време на слънце, е добре да вземете мерки за допълнителен прием на витамин D, за да сте в оптимално здраве, независимо от възрастта.