12 начина как да забързаме метаболизма си

Най-простичко казано метаболизмът е процес, чрез който тялото превръща напитките и храните, които консумираме, в енергия. Процесът всъщност е доста сложен – калориите в напитките и храните ни се смесват с кислород, при което се освобождава енергията, от която тялото ни се нуждае, за да живее.

Този процес често е изпълнен с неяснота и объркване. Можем ли да забързаме своя метаболизъм и да свалим килограми по-бързо? Как да изчистим излишните мазнини и да свалим обиколките?

В статията ще разгледаме тези въпроси и ще ви дадем 12 идеи как да подобрите скоростта и работата на своя метаболизъм.

Какво представлява метаболизмът?

Метаболизмът е химическа реакция в организма, включваща множество процеси, които поддържат тялото и помагат за неговото функциониране. Метаболизмът изпълнява 3 основни функции:

• превръщане на храната в енергия, която се използва за клетъчната дейност и клетъчните процеси;
• преобразуване на храната като основа за протеини, липиди, нуклеинови киселини и въглехидрати;
• елиминиране на метаболитни отпадъци.

Тези ензимно-каталитични процеси позволяват растежа на организма, поддържане на неговата структура и възможност да взаимодейства с околната среда.

Как да ускорим метаболизма?

Телата ни се нуждаят от енергия през целия ден, а не само за да тичаме след децата си или да сме най-добри във фитнеса. Нуждаем се от енергия за функции като дишане, мислене, кръвообращение, обработка на храната, регулиране на хормоналните нива, растеж и възстановяване на клетките.

Скоростта на метаболизма зависи от възраст, пол, гени, композиция на тялото, физическа активност и, разбира се, хранителни навици. Дори околната среда може да влияе на тази скорост – например, в по-студено време тялото хаби повече енергия, за да поддържа телесната температура. Всички тези фактори определят и дали ще имате бърз или бавен метаболизъм.

Храната, която ядете, се използва веднага за енергия или се съхранява за по-късна употреба. Ако метаболизмът ви е бавен, ще ви е по-трудно да използвате храната за гориво и следователно калориите, които консумирате, ще се съхраняват по-лесно в мастните ви клетки.

12 начина да забързаме метаболизма си

Целта на ускоряването на метаболизма е да правите неща, които улесняват тялото ви да изгаря енергия, вместо да я съхранява, и следователно да отслабнете, вместо да я натрупате.

1. Старайте се да се наспивате добре

За връзката между здравето и съня има много проучвания.

Добрият нощен сън е много важен за нашия метаболизъм, а липсата му увеличава риска от затлъстяване. Липсата на сън може да доведе до повишаване на нивата на кръвната захар, а оттам до повишена инсулинова резистентност, което от своя страна увеличава риска човек да развие диабет тип II.

Съществуват проучвания, които доказват връзката между липсата на сън и хормоните грелин и лептин. Наричани хормоните на глада, тези два хормона имат влияния върху баланса на енергията (или прием и разход) в организма. Лептинът, който се произвежда от мастните клетки, отговаря за намаляване на апетита, а грелинът са повишаване на апетита. И двата хормона имат роля за теглото на човек, като при по-слаби хора по-често се наблюдава ниско ниво на лептин.

При липсата на сън нивата на грелина се покачват, а на лептинът спадат. Дори една нощ може да причини рязко покачване на нивата на грелин, но лептинът ще остане същият. Хронично безсъние, обаче, се отразява на нивата на лептина и те започват да спадат.

Затова не е учудващо, че инсомнията, или хроничното безсъние, е пагубна за здравето. Този въпрос разгледахме подробно в статията ни за мелатонин и съня, затова само ще отбележим, че при хронично безсъние е добре да се потърси лекарско мнение, за да се установи причината и по негова преценка да се изпишат естествени хранителни добавки като мелатонин, които да подпомогнат нормалния нощен сън.

Важността на съня за всички системи в тялото и неговата връзка с хормоните на глада биха могли да обяснят защо хора, които не са имали добър нощен сън изпитват постоянен глад и не могат да се справят с килограмите и контрола на порциите си през деня.

Следователно, осъзнаване на важността на съня и осигуряването на добър нощен сън могат да имат влияние, дори ключова роля, и да помогнат за ускоряването на метаболизма.

2. Хапвайте регулярно през деня

Това, което приемаме през деня, има близо 80% роля за успеха на нашия диетичен режим и за работата и засилването на нашия метаболизъм.

Регулярното хранене на около 3-4 часа поддържа кръвната захар стабилна (освен ако не приемаме преработени вреди храни). Оттам хормоналните нива са стабилни и по-рядко се наблюдават симптоми като подуване, чувство на тежест в стомаха и проблеми с храносмилането. Ако спазвате добра диета, но тези симптоми продължават, може да се консултирате с вашия лекар за прием на храносмилателни ензими, които да подпомогнат работата на храносмилателната система.

3. Тренирайте мускулите

Мускулите имат голяма роля в метаболитния обмен. Дори след приключване на изтощителна тренировка, когато тялото ви вече е в състояние на покой, вашите мускули продължават да са активни и да изразходват енергия – съответно и да изгарят мазнини.

Счита се, че този ефект е по-голям при тренировки с висока интензивност (HIIT), поради което този тип тренировки се препоръчват, когато се цели ускоряване на метаболизма.

Може да включите и упражнения с тежести в рутината си за тренировка, за да ви помогнат да изградите повече чиста мускулна маса. Мускулите използват повече енергия от мазнините, така че увеличената мускулна маса означава повишена основна скорост на метаболизма.

4. Следете за достатъчен прием на протеини при всяко хранене

Богатите на протеини храни могат да забързат метаболизма ви за няколко часа. Храни като месо, риба, яйца, млечни продукти и ядки изискват от тялото да изразходва повече енергия за тяхната обработка и усвояване. Този ефект на храните е известен като термичен ефект на храната или TEF. Той стартира при всички храни, но при протеиновите е най-висок с около 15 до 30%, при въглехидрати има около 5 -10% увеличение, а при мазнини този ефект е най-слаб – до 3%.

Протеините помагат и да се преодолее забавянето на метаболизма и загубата на мускулна маса, което често се случва заедно със сваляне на тегло и загуба на мазнини.

Препоръчителен хранителен прием (RDA) от 46 и 56 гр/ден, или 0,8 гр/кг телесно тегло протеини за жени и мъже, съответно.

Протеините имат и друго предимство, което да помогне ускоряването на метаболизма и поддържане на добра форма – те ви засищат за по-дълго време, като така предпазват от преяждане и подпомагат спазване на няколко регулярни хранения на ден.

5. Пийте повече вода

Пиенето на вода е една от основите стъпки за подпомагане ускоряването на метаболизма.

Препоръчително е сутрин да започвате деня с една чаша вода, след като се събудите, както и да замените готовите напитки с вода.

Често те са пълни с добавена захар, която носи допълнителни калории на тялото, но без стойност. Спирането им ще помогне да намалите калориите и да поддържате добра форма.

Пиенето на вода има влияние от една страна, защото тя участва в по-голямата част от процесите в тялото. От друга страна, приемът на вода кара тялото да изгаря малко повече калории, за да постигне необходимия му баланс между течности, соли и захароза.

Честа заблуда е, че пиенето на студена вода може да ускори метаболизма и да увеличи изгарянето на калории, защото се предполага, че отнема енергия на тялото да повиши нейната температура, но това твърдение е успешно оборено с различни проучвания.

6. Кафето и зеленият чай като помощници в ускоряването на метаболизма

Кофеинът, съдържащ се в кафето и някои видове чай, има роля на стимулант, за който е установено, че подпомага изгарянето на мазнини и подобрява ефективността на упражненията в множество проучвания.

Най-много кофеин има в кафето. То може да засили метаболизма с между 5 – 11%.

От чайовете с най-високо съдържание е черният чай, след това зеленият и с най-слабо е белият. Счита се, че зеленият чай може да има роля за засилването на метаболизма с около 5%. Но дори и да не се отрази по желания начин на метаболизма ви, неговите антиоксидантни ползи за тялото ви ще си струват да се насладите на поне чашка дневно.

7. Закусвайте редовно – до час – два след събуждане

Чаша вода след събуждане не е единственият фактор с влияние над метаболизма. Закуската до час – два от събуждане може да има значителна роля над ускоряването на метаболизма ви.

След като тялото е прекарало поне седем часа в режим на гладуване, закуската след събуждане ще стабилизира кръвната захар, а така се предотвратяват скокове на инсулина през деня и резки енергийни спадове през целия ден. Препоръчително е закуската да включва протеини, полезни мазнини и фибри, за да сте сити и енергични през деня.

Това ще помогне и да спазвате интервалите на хранене, които сте си определили, без да посягате към вредни храни между храненията. В случай, че не обичате да закусвате или нямате време да приготвите закуска, може да изберете вариант смути. Така ще имате полезни витамини и минерали от плодовете и зеленчуците (ако сложите спанак например), а ако добавите протеин ще имате бърза, лека и лесно смилаема закуска, която да ви достави всичко необходимо за един хубав ден.

8. Включете богати на минерали храни

Метаболизмът се регулира от щитовидната жлеза, а за нейното правилно функциониране са необходими минералите желязо и селен.

Проучвания показват, че диета, бедна на тези два минерала, забавя метаболизма, защото влияе на способността на щитовидната жлеза да произведе достатъчно количество хормони. И обратното, набавяне на достатъчно селен и желязо може да помогне за ускоряване на метаболизма, защото щитовидната жлеза функционира нормално.

Храните, които са богати на селен и желязо, и които могат да ви помогнат да влезете във форма, са: месо, морски дарове, ядки, семена, бобови и пълнозърнести продукти.

9. Следете нивата на витамин D

Витамин D оказва влияние върху забавянето или забързването на метаболизма.

Ниски стойности на серумен витамин D се свързват с различни видове метаболитни заболявания като затлъстяване, захарен диабет, инсулинова резистентност, сърдечно-съдови заболявания, включително хипертония.

Различни проучвания показват, че дефицитът на витамин D е свързан с риск от метаболитен синдром.

Може да си набавите витамин D от слънцето или от определени храни, като яйца, месо, пълномаслени млечни продукти, риба, ядки.

Ако все пак имате съмнение, че не получавате достатъчно витамин D от храна или от слънцето, може да се консултирате с вашия лекар за прием на хранителни добавки с витамин D.

В добавките може да срещнете две форми на витамин D – витамин D2, или ергокалциферол, и витамин D3 (холекалциферол). Повече подробности за дефицитът на витамин D и други последици от него за организма може да прочетете в нашата статия.

10. Включете полезни мазнини

Често срещана заблуда е, че трябва да се изключат всякакви мазнини от диетата, за да се стопят обиколките и да влезете бързо във форма.

Всъщност, хапването на полезни мазнини може да помогне да забързаме метаболизма. Това се получава, защото тялото реагира различно на различни храни.

Силно преработените мазнини, намиращи се в печива, удобно пакетирани храни, закуски и десерти са вредни за здравето и водят до забавяне на метаболизма.

От друга страна полезните мазнини, идващи от пълнозърнести и необработени (особено пържени) храни, са задължителен макронутриент за функционирате на мозъка, нервните тъкани и за нашите хормони. Те се използват и като източник на енергия, задържат ни сити по-дълго, защото се обработват по-дълго от тялото.

Най-добрите мазнини, които можем да хапваме, са ненаситени мазнини (мононенаситени и полиненаситени) от чисти източници. Тези източници могат да са както растителни, така и животински. Може да изберете маслини, яйца, дива сьомга, сардини, кисело мляко или кефир. От маслата това може да са кокосово масло, масло от гроздови семки, сусамово масло или т.н. Гхи или пречистено масло.

11. Раздвижвайте се често по време на работа

Разгледахме ролята на мускулите и тренировките в засилването на метаболизма, но трябва да отбележим и ролята, която има изправянето за нашия метаболизъм.

Има много проучвания, които установяват, че стоенето седнали дълго време е вредно за здравето. Но със съвременните професии, при които основното време от деня се прекарва в седнало положение на маса или бюро, нямаме достатъчно движение и изгаряне на калории. Това води и до забавяне на метаболизма, натрупване на излишно тегло и други здравословни проблеми.

Но, ако вместо седнали, изберете да прекарате следобеда на работа прави, може да изгорите около 174 допълнителни калории. Може да ставате на по-чести интервали или да изберете бюро с регулиране на височината, което позволява да редувате седнала и изправена позиция по време на работния ден.

12. Контролирайте стреса

Когато сте подложени на стрес, надбъбречните жлези секретират основния хормон на стреса – кортизол. Той се освобождава в кръвния поток и така увеличава и глада, особено за мазнини, захар и сол.

За да контролирате стреса и да не нарушавате диетата си, съответно да запазите ускоряването на метаболизма, може да приложите различни практики, като медитация или дълбоко дишане. Дори и една кратка разходка сред природата на чист въздух може да ви помогне.

Това бяха 12 начина, които да ви помогнат да ускорите метаболизма си, да влезете във форма и да имате повече енергия, за да се справите с всички задачи през деня.

С малки промени в начина на живот, които да включват тези начини към вашата рутина е възможно не само да ускорите метаболизма си, но и да сте в по-добро здраве.

А ако искате да разберете повече за тялото и за различните хранителни добавки и витамини, с които може да се подпомогне неговата дейност, може да продължите да четете нашия блог.