Мелатонин – спокоен сън

Липсата на сън може осезаемо да влоши качеството на живот. Постоянното чувство на умора, раздразнението, рязката смяна в настроението и цялостното усещане за загубване на истинското аз са само част от ефектите на безсънието.

То може да се дължи на много причини. Три от основните са естественият процес на остаряване, стресът и постоянният стремеж да не изоставаме от бързо движещия се свят на технологии около нас. Това е и една от причините за повишеното вечерно използване на устройства, излъчващи синя светлина и объркващи нормалния биологичен ритъм на тялото.

В такива случаи може да помогне един естествен хормон, произвеждан от нашето тяло – мелатонинът.

В статията ще разгледаме какво е мелатонин, какви са ползите от мелатонина и как той може да ни помогне за спокоен сън.

Какво е мелатонин?

Мелатонинът е хормон, произвеждан от мозъка (по-точно епифизната жлеза в мозъка), който контролира цикъла на съня.

През 1958 година американският лекар Арън Б. Лърнър и неговите колеги от Медицинския факултет на Йейлски университет изолират вещество от епифизната жлеза на говеда, което наричат мелатонин, заради способността му да изсветлява кожата при жаби.

Първоначално мелатонинът се е смятал за животински хормон, който влияе на процеси в тялото, сред които и циркадния ритъм, но проучванията показали, че той се среща и в други организми – не само хора, животни и растения, но и водорасли, бактерии и гъби. Мелатонин може да се открие дори в някой ядки като шамфъстък, в плодове като грозде, ягоди, домати, както и в някой видове гъби.

Проучванията показват, че ползите на мелатонина не се свеждат само до съня и безсънието. Сред тях са и противовъзпалителната, имуностимулиращата, антиоксидантната и противостареещата.

Процесът на производство на мелатонин е пряко свързан с количеството светлина, на която човек е изложен човек. Епифизната жлеза увеличава производството на мелатонин при намалени нива на светлина. Така се получава усещането за сънливост, което обзема човек привечер или в мрачно време. Няколко часа след заспиване нивото на мелатонин достига пикови стойности, след което намалява постепенно по време на продължителността на съня.

Наличието на силна светлина или на синята светлина, излъчвана от различни устройства, води не само до бързо унищожаване на мелатонина, но и потиска производството на този хормон.

Поради факта, че при поява на светлина производството на мелатонин спира, а при липса на светлина се активизира, той се свързва с един доста интересен литературен персонаж – Дракула. Точно заради връзката на мелатонина със светлината и нуждата му от абсолютна тъмнина, той често шеговито е наричан „Дракула на хормоните“ или вампирския хормон.

Kак действа мелатонинът

Основното действие на мелатонина е свързано с цикъла сън – будност.

Този цикъл е от изключителна важност за правилното функциониране на организма и психическото здраве на човек. Качеството на съня влияе не само на способностите ни през деня, но има и пряка връзка със заболявания като Алцхаймер, биполярни разстройства, депресии и различни видове тревожни разстройства. Липсата на сън, особено когато не е само за кратки периоди, а регулярна, всъщност състарява организма.

Поради факта, че нашият сън влияе на всичко, постигането на баланс и регулярност в цикъла сън – будност е ключов. А нарушенията в производството на мелатонин биха могли да предизвикат не само проблеми със съня, но и летаргия и промени в настроението.

Мелатонин – спокоен сън

Приемът на мелатонин помага за възстановяване на цикъла на естествения сън, за намаляване на времето, необходимо за заспиване, и за намаляване на шанса за събуждания през нощта. Но за да разберем повече за ролята на мелатонина за съня, първо ще разгледаме циркадния ритъм.

Какво е циркаден ритъм и каква е връзката му с мелатонина?

Циркаден ритъм е всяка физическа, умствена и поведенческа промяна, която се извършва в рамките на един 24-часов цикъл. Това е естествен процес, който се наблюдава при абсолютно всяко живо същество на земята – хора, животни, растения и дори бактериите имат свой собствен циркаден ритъм. Този ритъм е пряко свързан със светлината и тъмнината и реагира предимно на тях.

В така наречения вътрешен биологичен часовник, който сигнализира на тялото кога да заспива и кога да се събужда, може да се види изразен циркадният ритъм.

При всеки човек може да има малки разлики в ритъма, заради индивидуалните решения, които прави дневно. Той сам определя времето и броя хранения, спортен режим и дори дали да си взима кратка следобедна дрямка. Определянето на времето за ставане сутрин и за лягане вечер също е важна част от тези решения.

Добре е времето за ставане и лягане да е в един и същи час, като за лягане се препоръчва часовият интервал между 10:30 – 11:00 часа. Обикновено около девет вечерта започва секрецията на мелатонин, а час и половина по-късно храносмилателната система забавя своята работа. От 10:30 до около 2:00 часа през нощта, когато се достига най-дълбоката фаза на съня, се смята за времето, в което тялото получава най-качествен сън и почивка. Така то може да функционира пълноценно през деня.

В 7:30 часа сутринта секрецията на мелатонин спира, а час по-късно започва и раздвижване на храносмилателната система. Това определя и защо е добре да се закусва до час след ставане.

От представената информация следва, че препоръчителният добър нощен сън би бил приблизително в интервала от най-късно 23:00 часа вечерта до 07:00/07:30 часа сутринта.

Фактори, нарушаващи циркадния ритъм с пряко отношение към мелатонина

Циркадният ритъм може да се наруши по много причини. Една от основните е естественият процес на остаряване на организма. С напредването на годините много от процесите в тялото се забавят или се извършват по-трудно. Това важи и за секрецията и производството на мелатонин. Затова при възрастни по-често се наблюдават проблеми със съня, трудности със заспиване, ставане много рано или често събуждане през нощта. Проведено проучване в Европа, озаглавено „How well does Europe sleep?” показва, че сред населението в Европа, и особено възрастното население, проблемите със съня са доста често срещани.

Инсомнията, или безсънието, представлява трудност за заспиване или трудност човек да остане заспал, т.е. той често се буди през нощта. Според световната статистика около 45% от населението на земята страда от безсъние. Всъщност, безсънието най-вероятно е едно от най-често срещаните нарушения на съня в световен план. За България няма точни данни за страдащи от хронично безсъние към момента, но на база данни от предишни години, може да се счита, че около 1 млн. души в страната страдат от хронично безсъние.

Според проучване на Европейското дружество за изследване на съня (ESRS) около 10% от населението на Европа страда от безсъние. Друго проучване показва, че безсънието засяга един на всеки трети човек в Обединеното кралство и е особено често срещано при възрастни хора. Макар да е възможно безсънието да се дължи на различни причини, нарушаването на циркадните ритми е една от най-честите.

Друг фактор, нарушаващ естествения ритъм, е честата смяна на часова зона. С развитието на различните видове транспорт и достъпността на далечни дестинации, честотата на пътувания се увеличи. Независимо дали са за удоволствие или по работа, честите пътувания оказват влияние на човек и може да се получи така нареченият джетлаг (умора от часова разлика при продължително пътуване със самолет).

Работата на смени също оказва голямо влияние на нормалния биологичен ритъм. Нощни дежурства или дълги смени в необичайно време, водят до невъзможност за създаване на регулярен график на ставане и лягане.

Мелатонин, безсъние и технологии

Дори и най-малкото наличие на светлина, да кажем от една лампа, би могло да обърка ритъма на съня. Но какво може да се каже за светлината, идваща от изобилието от модерни технологии, които обграждат човек ежедневно? Оказва се, че технологията в спалнята би могла да навреди на съня.

Макар тази синя светлина, която устройствата излъчват, да не е видима за човек, тя все пак има отрицателно влияния върху неговия нормален циркаден ритъм. Синята светлина забавя тялото да активира производството на мелатонин, с което отлага и естествения процес на заспиване.

Според проучвания на Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) в САЩ проблемите със съня, както и с недостатъчния сън, засягат близо 35% от възрастните и 72% от студентите. Проучване на National Sleep Foundation от 2011 година показва, че близо 95% от хората използват устройства преди лягане. По-скорошни проучвания показват малък спад в този процент – 75% от децата и 70% от възрастните използват устройства в спалнята или преди лягане. Технологията не е единствената причина за проблемите със съня, но е една от основните. Използването на устройства вечер трябва да се ограничи, за да не вредят на качеството и количеството сън.

Кога може да е необходим прием на мелатонин?

Има множество различни съвети и похвати как може да се подобри сънят, без прием на добавки или лекарства. Различни ритуали преди лягане с цел създаване на уютна атмосфера и успокояване на съзнанието, като например: медитация, вземане на душ и слагане на меки чорапи. Четене на книга, за да се избегне употреба на устройства, които излъчват синя светлина, също спада към успешните похвати за добър сън. Както и използване на приложения за регулиране на синята светлина или очила за предпазване от синя светлина, ако все пак има употреба на устройства вечер.

Понякога, дори и след изпробвани различни техники как да подобри съня си, човек все пак има проблеми с него.

Разгледахме подробно причините за това, но нека ги обобщим за по-голяма яснота:

• възрастови изменения – с напредването на възрастта производството на мелатонин в тялото намалява;
• стрес и нарушения в циркадния ритъм, които разгледахме подробно;
• работа на смени;
• пушенето на цигари и употребата на алкохол също може да намалят нивото на мелатонин в тялото;
• невъзможност за лягане и ставане по едно и също време;
• безпокойство, причинено от стресови събития в живота на човек;
• фактори от околната среда;
• чести пътувания и смяна на часовата зона, които предизвикват умора и т.н. джетлаг ефект;
• Проблеми с безсъние при деца поради различни заболявания.

В определени случаи, но единствено след консултация и под наблюдение от лекар, може да се дава добавка с мелатонин на пациенти под 18 години. Мелатонинова суплементация може да се наложи при проблеми с безсъние поради различни разстройства от аутистичния спектър, дефицит на внимание и хиперактивност. Но данните за безопасността и ефективността на този метод на лечение все още са недостатъчни за формиране на единно становище. Друг притеснителен аспект е, че мелатонинът е хормон и съответно може да повлияе растежа и развитието на пациента под 18 години.

В тези случаи може да е необходим допълнителен прием на хранителни добавки с мелатонин за сън, тъй като той често се нарежда сред ефективните средства за подобряване качеството на съня и циркадните ритми.

Мелатонин – ползи от прием на хранителни добавки с мелатонин

Освен като хормон на съня и естествен антиоксидант, който забавя стареенето на тялото, доказано ползите от приема на мелатонин са:

1. Подобряване на цикъла на естествения сън и неговото качество;
2. Помощ при проблеми със съня поради чести пътувания;
3. Регулиране на безсъние, причинено от възрастови изменения.

Съществуват научни данни за ползите от прием на мелатонин при главоболие и мигрена, както и като помощно средство при лечение на някои видове рак. Съществуват данни и за възможността мелатонинът да намалява загубата на когнитивни способности, предизвикана от Алцхаймер.

Други ползи от прием на мелатонин според скорошни данни са:

• регулиране на телесната температура;
• на кръвното налягане;
• на кръвната захар;
• на телесното тегло;
• на нивата на някои хормони.

Мелатонинът е предпочитан пред други добавки в помощ на съня, заради естествения си произход и малкото странични ефекти от приема му. Също и заради това, че забързва процеса на заспиване, осигурявайки качествен сън, без да причинява трудности при събуждане и ставане сутрин.

Прием на мелатонин – дози и какво да правите, ако сте пропуснали да го приемете?

Предлаганите хранителни добавки в аптечната мрежа обикновено са в доза от 1 мг до 10 мг.

Мелатонин за сън и проблеми със съня при възрастни обикновено се дава в доза от 2 мг.

Но дозата за всеки човек е строго индивидуална и зависи както от причината за прием, така и от възрастта. Тя се определя от лекар, който може да предпише продължителност на приема и колко пъти седмично да е той.

Най-доброто време за прием на мелатонин е около два часа преди лягане.

В случай, че забравите да приемете мелатонин преди лягане, ще сте пропуснали една доза. Може да приемете обичайната ви доза на следващата вечер, но не вземайте двойна доза с цел да наваксате пропуснатата. Ако се събудите през нощта, не пийте пропуснатата доза. Приемът на мелатонин през нощта или прекалено близо до сутрешните часове няма да има ефект, но може да доведе до умора и сънливост през деня.

Повече информация за дозите мелатонин при възрастни над 55 години, при възрастни за справяне с ефекта от джетлаг или за работа на смени, както и дози при деца и юноши, може да намерите тук.

Странични ефекти при продължителна употреба на таблетки с мелатонин

Продължителната употреба на мелатонин би могла да доведе до поява на следните странични ефекти:

• Често срещани – главоболие, сънливост (затова се препоръчва до 5 часа след прием на мелатонин да не се работи с машини и да не се шофира), умора, световъртеж, сухота в устата, сухота и сърбеж на кожата, нощни изпотявания;
• По рядко срещани – коремни спазми, объркване и депресия;
• Много рядко – при 1 на 1000 човека, може да се появят следните странични ефекти, при които трябва да се направи консултация с лекар възможно най-скоро: тъга, която е признак за депресия; замъглено зрение; предусещане за припадък или припадък; вертиго; синини без причина; псориазис;

Кой не трябва да приема мелатонин?

Мелатонин се изписва основно на възрастни над 55 години, за да помогне с проблеми при съня. В редки случаи се дава и на хора под тази граница или на деца, но само под лекарски надзор.

В следните случаи задължително трябва да се направи консултация с медицинско лице преди прием на мелатонин:

• при алергична реакция към лекарства в миналото;
• при алергична реакция към прием на мелатонин в миналото – макар и рядко е възможна поява на алергична реакция към мелатонин;
• при хормонално разстройство;
• при ревматоиден артрит, множествена склероза, лупус или друго автоимунно заболяване;
• чернодробни заболявания – обмяната на мелатони се извършва основно в черния дроб. При увреждане на черния дроб има по-високи нива на мелатонина, създаван от тялото.
• при бъбречни заболявания, диабет, парализа, церебралана парализа, припадъци, мигрена, депресия, хипертония;
• при прием на сънотворни медикаменти;
• при прием на медикаменти за хипертония;

Поради липса на достатъчно клинични данни, не се препоръчва употребата на мелатонин при деца от 0 – 18 години, както и при бременни жени и при жени, които възнамеряват да забременеят.

Внимание при прием на мелатонин и лекарствени препарати

Мелатонинът може да взаимодейства с някои групи лекарствени препарати. Поради този факт, консултацията с медицинско лице при прием на мелатонин и следните лекарствени препарати е задължителна:

• антиепилептични средства или антиконвулсанти, които се използват за лечение и превенция на припадъци;
• антидепресанти;
• лекарства за успокоение на нервната система;
• лекарства, които увеличават шанса за припадъци;
• лекарства за черен дроб;
• лекарства за високо кръвно налягане;
• лекарства за лечение на мигрена – имат силен ефект на повишаване производството на мелатонин по естествен път;
• противозачатъчни препарати – имат силен ефект на повишаване производството на мелатонин по естествен път.

Хранителни добавки с мелатонин от Jamieson

Вече 100 години Jamieson произвежда хранителни добавки с доказано качество. Хранителните добавки Jamieson са с естествени съставки, без оцветители, консерванти, аромати, ГМО, нишесте, глутен, лактоза и подсладители.

При нас може да откриете две хранителни добавки с мелатонин с различен грамаж и начин на прием, които да подпомагат заспиването, качеството на съня и възстановяването на цикъла на естествения сън.

Ако водите по-активен начин на живот, особено свързан с повече пътувания, но все пак искате да добавите мелатонин към вашата диета, може да изберете Мелатонин спрей с натурален вкус на мента. Малката опаковка в размер, идеален за път, ви дава 1 мг мелатонин с всяко впръскване. Впръсква се между 1 и 10 пъти в устата, преди или по-време на лягане. Може да се приема и като помощно средство за по-лесно адаптиране към нов часови режим – приемът може да стане по време на самото пътуване, но след като се стъмни.

Jamieson Мелатонин 10 мг с отложено освобождаване представлява двуслойна таблетка, която доставя незабавно 5 мг мелатонин, за да ускори процеса на заспиване. В следващите 4 до 6 часа следва постепенно освобождаване на останалите 5 мг мелатонин, за пълноценен нощен сън без прекъсване. Препоръчителната дневна доза е 1 таблетка дневно преди лягане.

В статията разгледахме хормона мелатонин и неговата връзка с процеса сън-будност. Мелатонинът има много функции в човешкото тяло, някои от тях все още неизвестни и обект на проучвания. Но въз основа на текущи изследвания, той е най-полезен при проблеми със съня при възрастни, при джетлаг, както и при тревожност. Също така изглежда, че мелатонинът може да бъде полезен и при лечението на някои заболявания.

Открийте и други полезни информативни материали в нашия блог.