Как да подобрим съня си?

Няколко важни детайла за по-здрав и дълъг сън

Понякога да си помогнете сам не е толкова трудно. С няколко простички промени в навиците и домашната атмосфера, можете да си подарите по-спокоен и дълбок сън. А за никого не е тайна, че пълноценният сън е ключ към психическата и емоционалната стабилност, концентрацията и работоспособността. Честата липса или недостиг на сън от своя страна са, според редица научни изследвания, причина за влошено здраве и различни хронични заболявания като високо кръвно, понижен имунитет и повишен риск от инфекции. Учените отдавна са извели понятието “хигиена на съня” – полезни навици и практики, които удължават часовете на блажен сън. Ето някои от тях:

Сънотворната спалня

Проучванията сочат, че т.нар sleep-inducing атмосфера в спалнята ви е много важна. Затъмняващи завеси или щори, сравнително по-ниска температура, добре проветрена преди лягане стая. Също е важно да сменяте възглавницата си на 2 години, а матрака – на 10. В никакъв случай не спете в стаята, където е компютърът или телевизорът. Знаем, че обичате домашните си любимци, но дори тихите им движения нощем нарушават дълбокия сън. Добра идея е през нощта любимците да нямат достъп до спалнята ви. Освен това, е полезно да държите край леглото си малко фенерче, за да не се налага да светвате тока, ако ставате през нощта – силната светлина внася стрес рязко. И не забравяйте за часовниците в спалнята! Никак не е подходящо да виждате стенен часовник и да пресмятате преди колко сте си легнали, докато се опитвате да заспите. Това само ще ви фрустрира. 

Ритуалите преди лягане

Онзи един час преди лягане играе неподозирано важна роля за качеството на съня ви. Препоръчително е да си създадете уютни, лесни ритуали, които да повтаряте всяка вечер именно в часа преди лягане. Бърз душ или четене на книга са доказано ефикасни. Избягвайте да вършите сложни, стресови задачи преди сън, или пък да водите високо емоционални разговори – всички те повишават кортизола, който на свой ред активно ви обужда. Един любопитен ритуал, който се ползва при работата с пациенти с безсъние е подухването на сапунени балончета! При това релаксиращо занимание неусетно вдишвате и издишвате дълбоко (т.нар. медитативно дишане), което помага за успокояване и заспиване. 

Правилото на 20-те минути

Много често хората се мъчат да заспят твърде дълго и това ги изнервя и събужда още повече. Научно установеният праг е 20 минути. Ако не успеете да заспите до 20 минути след лягане, по-добра идея е да станете, да се разсеете с нещо, да послушате успокояваща музика, докато наистина ви се доспи. 

Чорапките за сън

Може да ви звучи странно, но краката ви имат отношение към съня. Според специалиста по качество на съня доктор Джоузеф Крейнин ходилата, обути в меки чорапи, могат много да подобрят скоростта на заспиване. Просто защото ако ви е студено на краката, мозъкът ви не подава сигнал за успокояване и сън.

Коварната дрямка 

Ако имате навик да си правите следобедна дрямка, важно е да знаете две неща: тя трябва да е кратка и задължително преди 17 ч. Късното задрямване понижава осезаемо шанса да ви се доспи навреме после. 

Вътрешният часовник

Подобно на кръвната захар и температурата на тялото, сънят се управлява вътрешно, от биологичния ни часовник. Учените съветват да се опитате да спазвате режим на съня: заспиване и събуждане по еднакво време всяка вечер и сутрин. Това създава очакване в тялото ви и естествена потребност да заспите точно в определен период от време. Любопитно е, че дълбокият сън е главно през първите четири часа след заспиване, после събуждането настъпва много по-лесно. Разберете повече за вътрешния часовник на човека и как мелатонина влияе на съня в тази статия.

Електронните врагове

Според статистика на Американската Фондация за Съня, 65% от децата, чиито родители заспиват с компютър или смартфон край себе си, имат проблеми със съня, защото и те имат устройства в детските си стаи. Стриктното “ембарго върху телефоните” във времето за лягане е ключово за здравия сън при децата. 

Дневните емоции 

Проучвания сочат, че хората, които имат положителни емоции в отношенията с любимия човек през деня, имат и по-здрав сън през нощта (разбира се, ако партньорът ви не хърка!) Интересно е, че полът оказва влияние върху съня: за мъжете е по-характерно да не се чувстват толкова уморени вечер и да си лягат по-късно. За жените пък е по-типично да лягат по-рано, но и да се събуждат твърде рано, което не е препоръчително и може да доведе до т.нар early-waking sleep disturbances. 

При проблеми със съня, можете да научите повече и за Melatonin на Jamieson – специални двуслойни таблетки, които подпомагат спокойния, качествен сън.

*Статията е подготвена с помощта на образователни материали на университетите Харвард и Джон Хопкинс, както и на National Sleep Foundation.