12 храни, богати на желязо

Ако сте открили, че организмът ви страда от липса на желязо, не се притеснявайте, защото това не е необичайно явление. Дефицитът на минерала е един от най-често срещаните хранителни дефицити в световен мащаб, най-вече сред децата и бременните жени. Това е проблем за организма, тъй като минералът играе редица важни роли в тялото, основната от които е да помага на червените кръвни клетки при пренасянето на кислород от белите дробове до останалата част на тялото. За щастие, редовната консумация на богати на желязо храни може да ви помогне със снабдяването на тялото с достатъчно количество от важното вещество, за да покриете ежедневните нужди на организма си.

Какво представлява желязото и защо организмът ни се нуждае от него

Желязото е минерал, от който организмът се нуждае за своя правилен растеж и развитие. Вашето тяло използва желязо, за да произвежда хемоглобин (белтъка в червените кръвни клетки), който пренася кислород от белите дробове до всички части на тялото, както и миоглобин – белтъка, който доставя кислород на мускулите. Желязото също така помага за произвеждането и на някои видове хормони. Интересен е фактът, че количеството желязо, което тялото ви абсорбира, отчасти зависи от това колко сте съхранили. Дефицит може да възникне, ако приемът ви е твърде нисък, за да замести количеството, което губите ежедневно.

Препоръчителен дневен прием и последици от недостига на желязо

Препоръчителният дневен прием на желязо е индивидуален и се базира на вашето здравословно състояния. Жените има нужда от по-голямо количество, тъй като ежемесечно губят много от минерала по време на менструация. Ето и необходимата на организма ви дневна доза според възрастовата група:

• Жени на възраст от 19 до 50 – 18mg;
• Бременни жени – 27 mg;
• Жени на възраст 51 и повече години – 8 mg;
• Мъже на възраст 19 и повече години – 8 mg;
• Кърмачета и деца – от 7 до 16 mg, в зависимост от възрастта.

Дефицитът на желязо води до състояние, наречено анемия, което затруднява доставянето на кислород от червените кръвни клетки. Симптомите на заболяването могат да включват умора, болка в гърдите и задух, студени ръце и крака, виене на свят, главоболие и липса на апетит. Въпреки това не бива и да прекалявате с приема на желязо. Тийнейджърите и възрастните не трябва да приемат повече от 45 mg на ден, а за деца под 14 години границата е 40 mg дневно. Препоръчително е да се запознаете по-подробно с начините на усвояване и регулиране на минерала, за да сте наясно как най-оптимално да доставите на организма си необходимото количество.

Как да си набавим необходимото количество желязо в организма

Желязото е минерал, който изпълнява няколко важни функции, като основната му е да пренася кислорода в тялото. То обаче представлява вещество, което човешкият организъм не може да синтезира самостоятелно в достатъчно големи количества, затова се налага приемът му от външни източници. Има два основни начина да доставите на организма си нужното количество желязо:

• Чрез храната – Здравословната и разнообразна диета може най-лесно да даде на организма ви всички полезни витамини и минерали, от които той се нуждае, за да функционира правилно;

• Чрез хранителни добавки – Желязото се предлага като част от мултивитаминни и минерални добавки, както и под формата на самостоятелна такава. Те са подходящи за хора, които не могат да си осигурят препоръчителния дневен прием на желязо чрез храната, или тяхното здравословно състояние предполага прием на по-големи количества.

Кои храни са най-богати на желязо

Дефицитът на желязо е по-често срещано състояние, отколкото предполагате, а със сигурност не трябва да лишавате организма си от минерала.  За ваше улеснение, ние, от Jamieson, сме подбрали храни, които ще ви помогнат да обогатите диетата си с достатъчно количество желязо, нужно за нормалното функциониране на вашия организъм. Ето и кои са те: 

1. Червено месо – Известно е, че животинските продукти имат голямо количество желязо в химичния си състав. Неговото съдържание е най-високо в червените меса, които задължително трябва да присъстват в менюто на страдащите от анемия. Една порция от 100 г говеждо мляно месо съдържа 2,7 mg желязо. Освен това червеното месо е богато на цинк, селен и няколко витамина от група В. 

2. Черен дроб – Той съдържа голямо количество желязо в себе си. Порция от 100 г съдържа цели 18 mg от полезното вещество. Това се равнява на препоръчителния дневен прием на жените от 18 до 50 години. Въпреки това той трябва да се избягва от бременни жени, или от хора с висок холестерол, тъй като черният дроб съдържа високи нива.

3. Яйца – Те са един от най-предпочитаните варианти за закуска, тъй като са чудесен източник на желязо, протеини и други основни елементи. Едно яйце съдържа 1,2 mg от веществото и е добро решение при чувство на отпадналост и умора. Освен това в състава на яйцата се съдържа и протеин, който помага за понижаване на кръвното налягане, подобряване здравето на костите и увеличаване на мускулната маса. Яйцата притежават също така и антиоксидантни свойства, както и витамин А, който помагат на сърцето, белите дробове, бъбреците и други органи.

4. Морски дарове – Черупчестите мекотели, като миди и стриди, са изключително богати на желязо. 100 г миди съдържат близо 7 mg от полезното вещество, като количеството варира според различните видове. В стридите съдържанието на желязо е по-малко, но те също така са отличен източник на цинк и витамин В12. Други морски дарове, като скариди, омар и сьомга, също съдържат в себе си желязо, но в доста по-ниски нива от черупчестите мекотели. Морските дарове са изключително полезни за организма, тъй като той усвоява желязото, което се намира в тях, много по-добре, в сравнение с растителните източници на минерала.

5. Спанак – Независимо дали е суров, или е преминал през термична обработка, спанакът е отличен източник на желязо. Една чаша замразен и след това сварен спанак съдържа 3,7 mg желязо, както и доза протеини, фибри и калций. Въпреки че зеленолистните зеленчуци не са по вкуса на много хора, особено на децата, те са лесен начин за бързо и лесно набавяне на неоходимото за деня количество желязо. Ако вкусът на спанака не ви допада, може да го добавите в плодово смути например. 

6. Нахут – Въпреки че животинските продукти са известни като богат източник на желязо, основните продукти с растителен произход също могат да ви доставят нужните количества. Една чаша нахут съдържа 3.7 mg от веществото, както и 14,6 г растителни протеини. Ако не сте почитатели на текстурата на нахута, пасирайте го, за да направите домашен хумус, богат на желязо. Прибавете и лимонов сок, за да си набавите и доза витамин С, както и да направите разграждането на желязото по-лесно за организма.

7. Леща – Друго бобово растение, богато на голямо количество желязо, е лещата. Една чаша от това вариво съдържа цели 6,5 mg желязо. Освен това лещата е богат източник на фибри, като в една чаша се съдържат над 15 mg. Те помагат за понижаване на холестерола и поддържане нивото на кръвната захар. Лещата има голямо приложение в кухнята – от основна част на супи и салати, до чили и бургери.

8. Тиквени семки – Въпреки че са малки, тиквените семки съдържат голямо количество желязо, затова не бива да ги подценявате. Хапвайки само 30 г от тези хрупкави ядки, ще доставите на организма си цели 3 mg от веществото! Освен това същото количество съдържа и 7 mg протеин.

9. Тофу – Соевият продукт е чудесна алтернатива на месото. 100 г необработено тофу съдържа 5,4 mg желязо, което е доста повече, сравнено със същото количество червено месо. Освен това тофуто е прекрасен начин да добавите пълноценен протеин към храненето без месо. 

10. Сусам – Сусамовите семена имат прекрасен ядков вкус, освен това са богат източник на желязо. Една супена лъжица от тях съдържа над 1,3 mg желязо и други полезни вещества, като мед, фосфор и цинк. Може лесно да включите сусама в диетата си, като добавите по една супена лъжица от него в салатата.

11. Черен шоколад. Освен да задоволи нуждата ви от сладко, черният шоколад ще достави на организма ви и значително количество полезни минерали. 100 г от него съдържат 6,5 mg желязо, както и полезни за организма мазнини, калций, фосфор, магнезий и цинк. Освен това черният шоколад помага за поддържане на ниски нива на холестерол и намалява риска от сърдечни заболявания. Консумирайте шоколад с минимум 70% съдържание на какао, за да извлечете максимални ползи от него.

12. Киноа – Една чаша сварена киноа осигурява 2,8 mg желязо, което е 16% е препоръчителния дневен прием. За разлика от други зърнени култури, киноата не съдържа глутен, което я прави добър избор за хора, страдащи от  непоносимост към него, или просто са решили да го изключат от менюто си. Киноата също е с по-високо съдържание на протеини от много други зърнени храни, както и е богата на фолиева киселина, магнезий, мед, манган и много други хранителни вещества.

Желязо под формата на хранителна добавка от Jamieson

За нас, от Jamieson, здравето е най-важно, затова се възползваме от силата на природните продукти и тяхното благоприятно влияние върху организма на човека. При нас ще откриете висококачествени хранителни добавки, съдържащи природни съставки, които се усвояват лесно от организма. Желязото е минерал, който е изключително важен за правилното функциониране на човешкия организъм, затова не бива да лишавате тялото си от него. Приемът на желязо под формата на таблетки ще осигури на тялото ви нужните количества и ще ви помогне в борбата с железния дефицит. Хранителната добавка Желязо КОМПЛЕКС, която ще откриете на сайта на Jamieson, е с напълно натурален състав, подходяща е за вегетарианци и хора с чувствителен стомах. Само половин капсула дневно ще достави необходимото за правилното функциониране на организма ви количество от минерала. 

Желязото е минерал, който е жизненоважен за развитието и правилното функциониране на тялото. Той е основният компонент на хемоглобина – белтъкът, който транспортира кислорода в червените кръвни клетки. Недостигът на желязо в организма е често срещано състояние, което може да доведе до замаяност, умора и дори анемия. За да го предотвратите, включете в диетата си храни, богати на веществото, или приемайте хранителни добавки. По този начин ще гарантирате приема на достатъчно количество желязо, необходимо на вашето тяло, по бърз и лесноусвоим начин!