Избери от всички серии витамини и си купи нужните за теб с -15% отстъпка!

Как да си набавим желязо – дневна доза, усвояване, регулиране

Храни богати на желязо
90 четения
10 мин

Желязото е вещество, от което зависи извършването на жизненоважни процеси в тялото, като образуването на хемоглобин, който разпространява кислорода до всяка една клетка. Благодарение на него, ние – хората, съществуваме, затова и липсата на желязо може да доведе до усложнения и фатален край.

Важно е да знаете колко е необходимото количество желязо, което трябва да приемате дневно, и как то влияе на тялото ви. По тази причина решихме в тази статия да синтезираме всичката информация, която трябва да знаете, свързана с приема, усвояването и регулирането на това вещество.

Желязото и неговите полезни свойства

Желязото е вещество, което играе важна роля в живота на всички организми, освен на бактериите. Наличието му в човешкия организъм позволява извършването на процеси, от които зависи неговото добро здравословно състояние. То е необходимо за растежа, развитието и нормалното функциониране на клетките, както и за синтеза на някои ензими. Предстои ви да разберете защо този минерал е един от най-важните за тялото:

  • Образува хемоглобин и червени кръвни клетки – Желязото има функция да синтезира комплекса хем, от който се образува хемоглобин в кръвните клетки. Без него хемоглобинът не може да бъде произведен, а той има жизненоважната роля да транспортира кислород от белите дробове до всички други тъкани на тялото. А всички знаем, че без кислород няма как да съществуваме, затова трябва да приемаме достатъчно желязо, за да можем да живеем.
  • Подсилва имунната система – Имунната система също има нужда от наличието на желязо в организма. Благодарение на него тя укрепва защитните си процеси, което предотвратява възпаления от различни вирусни инфекции и помага при борбата с тях.
  • Осигурява енергия на тялото – Достигането на достатъчно количество кислород до всяка клетка от тялото влияе пряко на енергийните стойности в организма. При ниско съдържание на желязо в диетата производството както на хемоглобин, така и на аденозин трифосфат намалява. Желязото участва и в състава на ензими като желязна каталаза, желязна пероксидаза и цитохром ензими. Всички тези вещества подсилват тялото, давайки му достатъчно енергия.
  • Поддържа мускулатурата на тялото – Желязото е изключително важно за мускулното здраве. То осигурява достатъчно количество кислород в мускулите, който им позволява те да се свиват и разгъват. Също така желязото поддържа техните тонус и еластичност.
  • Регулира телесната температура – Дефицитът на желязо в организма може да повлияе негативно на процеса на терморегулация. Това е така, защото липсата на кислород и неправилното функциониране на мускулите възпрепятстват нормалното оросяване, което прави крайниците по-студени.
  • Предпазва от анемия – Желязото играе ключова роля при борбата с анемия (болест, свързана с дефицита на червените кръвни клетки). Както по-горе споменахме, то участва в изграждането на нови кръвни клетки и затова приемът на желязо е добра превенция за развитието на анемия.

Как желязото действа на човешкия организъм

Желязото е вещество, от което зависи здравето на организма. Мъжкото тяло съдържа около 4 г желязо, а женското около 2.5 г. Необходимо е редовното набавяне на това вещество, защото тялото отделя около 1-2 г желязо дневно, а то е изключително важно за образуването на хемоглобин и други важни процеси.

В подходящи количества желязото оказва положителен ефект върху тялото, като подсилва имунната система при настинка или вирусна инфекция, регулира телесната температура и помага за лесното изпълнение на още много процеси. От друга страна, ако организмът има недостиг на този минерал, то това се отразява както външно, таща и вътрешно на тялото, но за това ще ви разкажем малко по-късно.

Как желязото се усвоява от организма

Процесът на усвояване на желязо от организма може да бъде доста труден. Това е така поради редица фактори, които могат да възпрепятстват това. Такива са възпалителните процеси в стомаха или други заболявания, прекалено голямо съдържание на цинк и мед в храната, употреба на големи количества чай и кафе и други.

Може би най-важният фактор, който не позволява нормалното усвояване на желязо, е липсата на витамин С в диетата ви. Препоръчително е, когато консумирате храна, богата на желязо, да я комбинирате с такава, чието съдържание на витамин С е високо, като например чаша портокалов сок. По този начин процесът на усвояване на желязо ще бъде улеснен, защото функцията на витамин С е да неутрализира действието на танините (растителни молекули, които пречат усвояването на желязо) и другите дразнители.

Липса на желязо в организма

Предозиране с желязо се наблюдава много рядко, тъй като единственият начин, по който може да се получи това, е след прием на медикаменти, съдържащи този минерал. От друга страна обаче железният дефицит е често срещано явление сред хората. Това е така, защото човешкият организъм не произвежда желязо, а го набавя само от външни източници.

Причините за липсата на желязо в организма може да са няколко. Първият и най-често срещан фактор е нездравословната диета. Често хората не се замислят какво поставят в тялото си, а това само по себе си води до консумация на преработени храни или такива, чийто състав не е богат на полезни вещества, или в случая – на желязо. Друга причина може да бъде състояние на организма, което изисква по-големи количества от този минерал, като по време на бременност, кърмене или при малки деца. Също така при някои възпаления или болести се наблюдава повишена загуба на желязо.

Ако искате да разберете дали страдате от липса на желязо, може да прочете тази статия, която ще ви запознае подробно с всичко, което трябва да знаете относно тази тема.


Как да си набавим желязо по естествен начин

Желязото е жизненоважен минерал, който е необходим на тялото, за да може процесите в него да се извършват безпроблемно. За жалост обаче човешкият организъм не може да синтезира самостоятелно достатъчно количество от това толкова важно вещество и поради тази причина е необходим прием на желязо от външни източници, като различните видове храна, билки или хранители добавки.

Яжте храни, богати на желязо

Когато организмът се нуждае от прием на желязо, то винаги е по-добре да изберем естествен източник, богат на това вещество, от който да си го набавим. Такива източници са следните храни:

  • Месо

Месото е един от най-достъпните източници на желязо, които може да намерите на пазара. Говеждото и телешкото месо са едни от най-богатите на желязо червени меса. Те са отличен източник както на този минерал, така и на протеин, селен, цинк и витамини от група В. Доказано е, че липсата на желязо се среща много по-рядко при хората, които редовно консумират месни продукти, отколкото при тези, които не го правят.

Също така органи, като черен дроб, сърце, бъбреци и мозък, имат високо съдържание на желязо, затова е хубаво ако вече не са, то те да станат част от вашата диета. Гъшият черен дроб съдържа 30.5 мг в 100 гр, което го поставя на първа позиция по съдържание на желязо сред месните продукти.

  • Морски дарове

Черупчестите мекотели, като скариди, миди и стриди, са много по-богати на желязо, отколкото обикновената риба. Разбира се, трябва да имате предвид, че количеството желязо в морските дарове се променя спрямо техния вид. Затова някои видове може да съдържат по-голямо количество от този минерал, а други по-малко.

  • Яйца

Яйцата са животински продукт с високо съдържание на желязо. Техният жълтък съдържа форма на желязото, която се усвоява лесно от организма. В 100 гр жълтък има 7.60 мг желязо, манезий, калций и много витамини. А в белтъка на яйцето има голямо количество протеин. Тези вещества дават енергия на тялото ви и помагат за справяне с умората.

  • Млечни продукти

Млечните продукти, като сирене, мляко и кашкавал, са също толкова добър източник на полезни вещества, колкото яйцето. Пармезанът и козето сирене се нареждат на челна позиция що се отнася до млечни продукти, богати на желязо. Те са отличен източник на този благоприятен минерал и могат лесно да станат част от всяко ястие.

  • Зелени зеленчуци

Зеленчуците, и по-специално зелените, имат високо съдържание на желязо. Такива са коприва, спанак, магданоз, броколи, целина, зеле, лапад и още много други. Спанакът е водещ сред всички изброени, тъй като съдържа 2.70 мг на 100 гр. Той е лесно достъпен, може да се консумира както суров, така и след топлинна обработка и засища всички вкусови рецептори.

  • Варива

Варивата са идеален заместител на месото, което ги прави любима храна за много вегани и вегетарианци. Те успешно сдобиват с количеството желязо, което обикновено хората си набавят от месните продукти. Лещата, бобът и нахутът са само част от варивата, които съдържат в себе си това полезно вещество.

Приемайте желязо като хранителна добавка

Желязото може да се приема и като хранителна добавка, защото не всички хора харесват или имат поносимост към храните, съдържащи този минерал. Друга причина, поради която може да се наложи приемът на желязо като добавка, е ако тялото не извършва процеса на усвояване правилно, или ако не може да усвои достатъчно количество от това ценно вещество. Това обикновено се случва, когато тялото претърпява физиологична промяна, като например по време на бременност, пубертет, тежка менструация, при бебета или при хора със заболявания.

Ако забележите, че често се чувствате изморени или отпаднали, то причината може да бъде недостиг на желязо. В такива случаи е препоръчително да се консултирате със специалист, който ще определи от какво вашият организъм има нужда и дали причината за тези неразположения е именно тази. Ако диагностиката покаже, че имате нужда от желязо, то чак тогава може да пристъпите към приема му като хранителна добавка.

Каква е препоръчителната дневната доза за прием на желязо

Дневната доза на желязо е строго индивидуална и зависи от здравословното състояние на вашия организъм.

  • Препоръчителният прием на желязо при бебета и малки деца е 7 мг на ден, а при подрастващи между 13-19 години е 14 мг.
  • Мъжете над 19 години имат нужда от 8 мг, а жените около 18 мг на ден, като количеството намалява до 8 мг дневно след 50-годишна възраст. Жените се нуждаят от по-голямо количество желязо, защото ежемесечно те губят това вещество по време на менструация.
  • Също така бременните жени имат повишена нужда от него и затова дневната доза на желязо достига до 27 мг. В случай, че страдате от заболяване, което възпрепятства нормалното усвояване на желязо от организма, то вие трябва да приемате по-голямо количество от това вещество.

Странични ефекти при прием на желязо

Както дефицитът, така и повишеният прием на желязо могат да окажат негативен ефект върху тялото. Когато организмът се сдобие с прекалено голямо количество от него, той не може да го усвои и вместо да се отърве от този минерал, той започва да го натрупва в тъканите и органите на тялото. Това води до предозиране и редица неприятни странични ефекти, като:

  • Стомашен дискомфорт;
  • Гадене;
  • Повръщане;
  • Диария;
  • Образуване на киселини;

Както вече споменахме, липсата на желязо в организма е често срещано явление сред хората. Това се отразява както на външния вид, така и на изпълнението на вътрешните процеси в тялото. Недостигът на желязо може да бъде разпознат по следните симптоми:

  • Бледа кожа;
  • Начупени нокти;
  • Умора и отслабналост;
  • Затруднено дишане;
  • Липса на концентрация;
  • Главоболие и световъртеж;

Ако искате да научите по-подробна информация за железния дефицит, може да прочетете тази статия.

Всички изброените симптоми могат да бъдат породени и от други болестни състояния, затова ви препоръчваме преди да предприемете каквито и да било мерки, да се консултирате с вашия доктор.

Желязо от Jamieson за вашето здраве

Ако вашият организъм има нужда от приема на допълнително количество желязо под формата на хранителна добавка, то е много важно да изберете производител, който няма да ви разочарова. Нашите лаборатории са с повече от 90 години опит в производството на висококачествени витамини и добавки от естествени източници. Ние ви предлагаме Желязо КОМПЛЕКС от Jamieson, което комбинира в себе си витамин С, витамин В12 и B2, и фолиева киселина. За нас е важно до вас да достигат натурални продукти, безопасни за употреба, с гарантиран произход и качество.

Заключение:

В тази статия разгледахме какви са полезните свойства на желязото и как те влияят на човешкия организъм. Освен това ви обяснихме какво се случва с желязото, след като попадне в тялото и ви споделихме няколко източника, благодарение на които може да се снабдите с този толкова ценен минерал. Надяваме се, че сме ви били от полза, а ако сме породили любопитство във вас и желаете да научите повече интересна информация, свързана със здравето, посете нашия блог!

© 2021 Всички права запазени.