25 храни, богати на фолиева киселина

За да е в здраво състояние тялото на всеки, е необходимо балансирано хранене. То поддържа организма в добра форма, която си личи външно и се усеща отвътре. Нуждата от полезни вещества е постоянна. Те влияят на всички процеси в тялото и са еднакво важни и незаменими за всички.

Споменавайки метаболизъм, няма как да не се обърне специално внимание на витамините от група В и особено на В9 – фолиевата киселина. В тази статия ще ви разкажем малко повече за нея. Ще разберете какво представлява тя, защо е важен нейният прием, как може да си я набавяте и кои са храните с най-високо съдържание на фолиева киселина.

Какво представлява фолиевата киселина

Фолиевата киселина е един от най-важните витамини за организма. Той помага за клетъчното делене, за образуването на плацентата и на костния мозък при ембрионалното развитие на плода. Фолиевата киселина има голям брой производни съединения, наречени фолати. Прочетете повече информация за фолиевата киселина.

Витамин В9 е единственото хранително вещество, чийто прием е нужно да се увеличи двойно при бременност, за да протече безпроблемно тя (необходимото количество за възрастен е 400 микрограма дневно). Друг важен факт, който трябва да запомним, е че човешкият организъм няма способност да произвежда самостоятелно фолиева киселина. Затова е нужно да се я набавяме външно, като по-надолу ще разберете как.

Защо е важно да нямаме дефицит на фолиева киселина

Дефицит на фолиева киселина, комбиниран с недостатъчно количество витамин В12, създава нарушения в образуването на еритроцити в гръбначния мозък и предизвиква анемия. Много научни проучвания през годините доказват, че фолиевият дефицит увеличава риска от рак, най-често на дебелото черво. От друга страна, фолиевата киселина играе роля в размножаването на някои туморни клетки. Затова е изключително важно онкоболни да не приемат този витамин, без да се консултират първо с лекуващия си лекар.

Когато е налице общ витаминен дефицит, заедно с В6 и В12, това може да доведе до развитието на атеросклероза в кръвоносните съдове. Освен това е доказано, че същият този дефицит води до увеличен риск от сърдечно-съдови заболявания, като коронарна болест и мозъчен инсулт.

Фолиевата киселина е с особено значение за развитието на плода при бременност. През първите два месеца е опасно да има дори малък недостиг на витамина, заради риск от малформации при новородените, както и риск от преждевременно отделяне на плацентата и аборт. Приемът на достатъчно фолиева киселина в този период е трудно начинание, а богати на В9 източници почти няма. Ето защо е силно препоръчително за бременни жени и за такива, които планират забременяване, да си набавят допълнително от витамина под формата на хранителна добавка.

Въпреки че фолиевата киселина е ниско токсична, не се препоръчва употребата на големи количества. Тъй като тя и витамин В12 имат сходни функции, това може да прикрие неговия дефицит.

Как да си набавим фолиева киселина

Съществуват два начина да получавате нужното количество фолиева киселина. Както беше споменато по-горе, единият от тях е под формата на хранителна добавка на таблетки.

Другият начин е чрез определени храни, които съдържат полезния витамин. За щастие, има голямо разнообразие и дори да сте веган или да имате глутенова непоносимост, може да избирате от десетки плодове, зеленчуци и други култури. Кои са те, ще разберете в следващите редове.

В кои храни можем да открием фолиева киселина

Най-хубавата новина е, че колкото по-богато е менюто ви, толкова повече възможности имате да си набавите фолиева киселина, а списъкът, който сме ви подготвили, ще ви покаже колко много опции имате. Храните са изброени от най-високо към най-ниско съдържание на фолиева киселина.
*Имайте предвид, че мерките са приблизителни.

1. Бирена мая

(3786 мкг/100 г)

Безапелационният победител е бирената мая. Само с 5 супени лъжици от нея си набавяте необходимото дневно количество фолиева киселина. Маята се произвежда от бирени дрожди, извлечени от естествената ферментация на малц, хмел и вода. Бирените дрожди превъзхождат другите по голямото си количество витамини и минерали в себе си, затова се смятат за “благородни”.

2. Житни култури и пълнозърнест хляб

(1000 мкг и 85 мкг/100 г)

Сварените житни култури са следващите в класацията на най-богати на фолиева киселина храни. С тях човечеството се изхранва от векове. Освен на витамини, те са богати и на фибри, белтъчини, минерали и полезни мазнини, ако зърната не се рафинират и обработват с химикали. За сравнение, пълнозърнестият хляб съдържа над 10 пъти по-малко В9 за същото количество.

3. Черен дроб

(до 590 мкг/100 г)

Макар да съдържа вреден холестерол, ползите на черния дроб за организма са повече, отколкото вредите. Единственото условие, когато го консумирате, е в същия ден да нямате прием на друг източник на холестерол. Освен високото му съдържание на фолиева киселина и други витамини от група В, черният дроб съдържа много желязо, калий, магнезий и фосфор. Също така, чрез него получавате някои незаменими аминокиселини, които човешкото тяло не може да произвежда самостоятелно. Най-богати на В9 са пилешките дробчета – цели 147% от дневния препоръчителен прием на фолиева киселина. След това се нарежда телешкият черен дроб със 72,5% за 100 г.

4. Бобови растения

(до 400 мкг/100 г)

Бобовите храни са също богат източник на фибри и фолиева киселина. Освен това високото им съдържание на белтъчини ги прави едни от най-подходящите храни за хора, ориентирани към вегетарианска или веганска диета. Имат ниско съдържание на мазнини и холестерол. Съдържанието на фолати в някои от тях спрямо дневния препоръчителен прием е, както следва: нахут – 100%, леща – 45%, боб – 43%, грах – 16,8%.

5. Семена и ядки

(до 238 мкг/100 г)

Всички семена и ядки са богати както на фолиева киселина, така и на омега-3 и омега-6 мастни киселини, които отговарят за регулацията на холестерола в организма. Често представители на тази група храни са наричани суперхрани заради огромното количество полезни вещества, отнесено към малък грамаж. Слънчогледовите семки съдържат най-много фолати от всички семена и ядки – 238 мкг на 100 г. Следват фъстъците със 145 мкг и бадемите с 50 мкг.

6. Зеленолистни зеленчуци

(до 196 мкг/100 г)

Освен че са разнообразни и свежи, зелените растения са и много полезни. Всички имат високо съдържание на фолиева киселина, желязо, фосфор, фибри и витамините А и С. Пръв по количество В9 е спанакът – 196 мкг. Други зеленолистни зеленчуци, които може да консумирате, за да си набавяте всички тези полезни вещества, са лапад, коприва, киселец, маруля, зеле, кейл, листа от цвекло. Не забравяйте, че витамините са най-много в свежите зеленчуци, т.е., когато са току-що откъснати.

7. Зелени подправки

(до 152 мкг/100 г)

Зелените подправки, като магданоз, босилек и розмарин, не се различават особено от своите братовчеди – зеленолистните зеленчуци. Достатъчна е шепа от тях, за да си набавите средно ⅕ от дневния препоръчителен прием на фолиева киселина. Ето и съотношенията: магданоз – 152 мкг , босилек – 72 мкг, розмарин – 80 мкг.

8. Червено цвекло

(108 мкг/100 г)

Нивата на фолиева киселина в цвеклото също са доста високи – над 25% от дневния препоръчителен прием. Освен това то е богато на азотен оксид и понижава кръвното налягане чрез разширяване на кръвоносните съдове. Съдържащо много полезни вещества, червеното цвекло повишава енергийните запаси на човешкото тяло, подобрява мозъчната функция и регулира чернодробната дейност.

9. Рукола

(96 мкг/100 г)

Леко горчивите листа на това едногодишно растение са типични за средиземноморската кухня. Може да се използва както като подправка към някои ястия, така и за основа на салати. Руколата е богата на микро и макроелементи, като калий, калций, натрий, фосфор, желязо, манган, мед, селен и цинк. Разбира се, голямото количество витамини, включително и фолиева киселина, не са изключение.

10. Бамя

(88 мкг/100 г)

Шушулките на бамята не са особено популярни в кулинарията, защото за някои хора имат неприятна текстура и са покрити с мъх. Въпреки това те са много полезни. Съдържат множество витамини (А, С, К, В6), фолати, въглехидрати, протеини, органични киселини, пектини и захари. Бамята се състои от 90% вода и е изключително ценна при борбата с холестерола. Съдържанието ѝ на фолиева киселина за 100 г е 88 мкг.

11. Авокадо

(81 мкг/100 г)

Наред със семената, ядките и зеленолистните, авокадото също се смята за суперхрана. Ненапразно то е богат източник на рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, магнезий и калий. Въпреки че се състои главно от мазнини, те са здравословни и са от съществено значение за поддържане здравето на кожата. Съдържанието на фолиева киселина в авокадото е високо – цели 81 мкг в един средно голям плод.

12. Броколи

(64 мкг/100 г)

Със сериозната си хранителна стойност, броколите допринасят за увеличаване на имунитета, укрепване на костите и ставите и намаляване на риска от рак. Те са от съществено значение за здравословния начин на хранене и несъмнено са един от най-питателните зеленчуци. Имат високо съдържание на фибри, антиоксиданти и витамини от група В, например фолиева киселина, А, С, К.

13. Брюкселско зеле

(61 мкг/100 г)

Този миниатюрен братовчед на голямата зелка е също толкова полезен зеленчук със силни антиоксидантни свойства. Брюкселското зеле стимулира имунната система при заразни болести и възпалителни процеси и подобрява състоянието на анемични хора, заради богатото си съдържание на желязо. Освен това засилва апетита, увеличавайки секретирането на стомашен и жлъчен сок. Този зеленчук съдържа в себе си фолиева киселина малко над 15% за 100 г от дневното препоръчително количество, както и много витамин К, който играе важна роля при кръвосъсирването и здравината на кръвоносните съдове.

14. Папая

(60 мкг/100 г)

Екзотичният тропически плод папая е също толкова вкусен и полезен за храносмилането. Съдържа ензим, наречен папаин, който подобрява храносмилането, като помага за разграждането на протеините и почиства храносмилателния тракт. Съдържанието на фолиева киселина е същото като в брюкселското зеле.

15. Карфиол

(57 мкг/100 г)

Карфиолът е един от лесно усвояващите се от организма зеленчуци и се препоръчва при проблеми с храносмилателната система. Дори сварен, нивата му на витамин С са изключително високи. Съцветията му, приличащи на розички, са богати на множество фибри, които не дразнят стомаха. Карфиолът съдържа и много полезни вещества, включително и фолиева киселина – около 14% за 100 г.

16. Аспержи

(54 мкг/100 г)

Аспержите са поредната суперхрана в списъка с най-богатите на фолиева киселина. Хубавата новина е, че вече могат лесно да бъдат открити в по-големите супермаркети. Аспержите са богати на разтворими и неразтворими фибри, като също така поддържат отделителната ни система, защото са естествен диуретик. Ако не бъдат пресготвени, тези вкусни зелени пръчици задържат високото си ниво на антиоксиданти и витамин Е.

17. Цитруси

(до 39 мкг/100 г)

Целите цитрусови плодове са друг приятен начин да си набавим част от нужната ни ежедневна доза фолиева киселина. Освен че са богати на витамин С, те са и силно хидратиращи, защото в голяма част от състава им се съдържа вода. Със 100 г портокал получавате 39 мкг или почти 10% от необходимото количество В9, а със същия грамаж грейпфрут – 28 мкг или 7%.

18. Целина

(29 мкг/100 г)

Листата на целината са едни от най-често използваните пролетни подправки за всяка супа, но и стеблата ѝ са изключително вкусни и полезни. Целината не съдържа никакви мазнини и е най-богата на калий. Изключително полезна срещу появата на стомашни язви, целината помага за възстановяването на стомашната слуз, необходима за здрав стомах. Освен високо съдържание на калий, подправката съдържа и немалко количество фолиева киселина – 29 мкг/100 г.

19. Ягоди

(25 мкг/100 г)

Тези сочни малки червени плодове са изключително богати на витамин С, но и на фолиева киселина и манган. Справят се успешно в борбата с инфекциите в организма, защото са един от малкото плодове с обилно съдържание на йод в себе си. Една шепа от тях ви набавя над 6% от дневния препоръчителен прием на В9 или казано в мкг – 25.

20. Моркови

(20 мкг/100 г)

Морковите са широкоразпространен кореноплоден зеленчук, известен със своята естествена сладост, но не само. Изключително богати са и на бета-каротин, който се трансформира във витамин А, а това ги прави мощно оръжие срещу всякакви проблеми със зрението. Освен това имат съдържание и на фолиева киселина, затова може да ги похапвате на воля.

21. Банани

(20 мкг/100 г)

Бананът е много вкусен и засищащ плод. Често се използва за закуска, за получаване на необходимата сутрешна доза полезни вещества. Един средно голям обелен банан тежи около 250 г, което означава, че само с изяждането на 1 плод може да си набавите ⅛ от нужното количество фолиева киселина за деня.

22. Сладка царевица

(19 мкг/100 г)

Вкусните малки сочни зрънца на царевицата са предпочитани както от възрастни, така и от деца. Богати са на много витамини от група В, като фолиева киселина, магнезий, цинк, белтъчини, баластни вещества. Това ги прави много полезни за бъбреците и отделителната система като цяло. Превантивна мярка са и срещу развитието на подагра и ревматизъм.

23. Домати

(16 мкг/100 г)

Този маскиран като зеленчук плод има всевъзможни форми, цветове и вкусове, което го прави и може би най-консумираният от всички хора. Доматите съдържат всички основни каротеноиди, което ги прави мощен антиоксидант. Те се съдържат най-много във фината им ципа, затова не ги белете. Освен тях доматите съдържат и витамин С и Е, калий и, разбира се, незаменимата фолиева киселина. Нейното съдържание в 100 г са 16 мкг.

24. Малини

(14 мкг/100 г)

Малините са богати на желязо, мед, калий, магнезий, калций, цинк, кобалт, както и на витамините А, В1, В2, В9 (фолиева киселина). Освен това съдържат много други полезни киселини, една от които е салициловата. Редовната консумация на този плод се грижи да нямаме сърдечно-съдови проблеми и да не развием диабет.

25. Яйца

(6,5 мкг/100 г)

Яйцата са много питателни и полезни, макар и с най-ниско съдържание на фолиева киселина от всички по-горе изброени храни. В едно средно голямо яйце (44 г тегло) се откриват едва 2,6 мкг В9. Въпреки това те съдържат всички необходими за човешкото тяло аминокиселини и са отличен източник на белтъчини и здравословни мазнини.

Разберете повече за приема на фолиева киселина.

В тази статия се запознахте с храните, съдържащи най-много фолиева киселина, както и с информация защо тя е толкова важна и необходима за ежедневна консумация. Ако имате забързано ежедневие, или готвенето за вас е рядкост и забравяте да следите дневния си прием на витамин В9 чрез храната, не забравяйте, че опцията да си го набавяте под формата на хранителна добавка чрез таблетки винаги е добра алтернатива. Освен че е бърз и лесен начин да се подсигурите в това отношение, той е и задължителен по време на бременност и кърмене, за да имате безопасно износване на вашето дете.