10 храни, богати на минерали

Витамините и минералите са пряко свързани с правилния растеж, развитие и функциониране на организма, както и с протичането на всички жизнени процеси. Тяхната липса или дефицит могат да доведат до сериозни последици и влошено здравословно състояние. И тъй като човешкото тяло не е в състояние да ги произвежда само, това налага минералите да бъдат приемани чрез външни източници.

В тази статия ще разгледаме най-богатите на минерали хранителни продукти, чрез които по естествен път да обогатите своята диета и да възстановите баланса на вещества в своя организъм. Останете с нас до края на статията, за да научите защо минералите са толкова важни и в кои храни се съдържат те в най-голяма степен!

Каква функция изпълняват минералите в организма

Минералите представляват неорганични съединения, които нямат хранителна и калорийна стойност и не доставят енергия на организма, но без тях е невъзможно нейното синтезиране. Те се делят на микроелементи, от които нуждата на тялото е по-малка от милиграм на ден, и макроелементи, от които потребността може дори да надвишава 100 милиграма.

Освен в процесите по образуване на енергия и здрава и стабилна костна система, минералите играят основна роля и при синтеза на ензими, метаболизма, състоянието на сърдечно-съдовата и нервната система. Всички живи организми се нуждаят от тези вещества, за да съществуват, както и за да се възстановяват по-бързо. Освен това без наличието на минерали организмът не може правилно да усвоява витамините и останалите вещества, приети чрез храната. Това прави тяхното наличие още по-жизненонеобходимо.

В следващите редове ние, от Jamieson, ще ви запознаем с основните храни, богати на минерали, и защо включването им във вашата диета е толкова важно. Останете с нас!

Кои са основните минерали и какво представляват

Вече знаете, че в зависимост от нужното за организма количество, минералите основно се делят на микро- и макроелементи. Част от най-важните 14 микроелемента са веществата хром, мед, йод, желязо, селен и цинк, а към седемте макроелемента спадат фосфор, калций, натрий, хлор, магнезий, сяра и калий. В следващите редове ще разгледаме накратко основните роли в организма, които изпълнява всеки един от елементите.

Калций

Калцият е веществото, което най-често се свързва със здравето на костите и зъбния емайл, но той всъщност притежава много по-комплексно действие. Благодарение на него е възможно хранителните вещества да се транспортират през клетъчните мембрани, участва в храносмилането, в заздравителните процеси на тялото, както и помага при високо кръвно налягане, обилна менструация и безсъние. Той не се образува от организма и трябва да се набавя допълнително. В противен случай е възможно сериозно влошаване на състоянието на костната и опорно-двигателната система.

Магнезий

Наред с калция, магнезият също е от огромно значение за здравето на костите и мускулите. Ползите за организма от микроелемента са многобройни! Той участва в насищането на органите с енергия, образуването на хормони, намалява кръвното налягане и нормализира скоростта на метаболизма. По-малко известен факт е, че магнезият е много полезен в борбата с инсомнията, осигурявайки дълбок и качествен сън. Действието му е видимо и отвън, тъй като макроелементът е надеждно средство за постигане на дълбоко хидратирана и сияйна кожа. Магнезият е пряко свързан с калция, като за най-добър ефект е препоръчително нивата на двата минерала да бъдат балансирани.

Натрий

Натрият се приема от организма под формата на сол или венозно като физиологичен разтвор. Той е от изключително значение за състоянието на бъбреците, облекчава белодробни проблеми и поддържа нормалното състояние на течностите в организма. Освен това макроелементът подпомага действието на мозъка, снабдява тялото с електролити и е един от основните йони, изпълняващ жизненоважни функции в протичането на всички жизнени функции

Калий

Калият е следващият важен електролит в организма, който също е пряко свързан със състоянието на бъбреците и синтеза на енергия. Макроелементът подобрява работата на нервната и сърдечно-съдовата система, като същевременно насища мозъка с кислород. Калият повишава плътността на костите и благодарение на него нервните импулси се изпращат правилно.

Йод

Йодът се среща естествено в природата и има множество негови хранителни източници, което улеснява набавянето му. Той регулира хормоните и действието на щитовидната жлеза, помага на организма да се справи с нежелани инфекции, бактерии и вируси, освен което активно участва в осигуряването на правилно развитие на плода по време на бременност. А от естетическа гледна точка, йодът може да ви помогне да имате по-здрави коса, нокти и зъби.

Желязо

Желязото вече е част от микроелементите, тъй като дневната нужда на организма от него е по-малка – около 10 mg. Една от основните му роли за организма е в производството на червени кръвни клетки. Елементът се съдържа главно в хемоглобина и е отговорен за метаболизма, мускулното здраве, функцията на мозъка и имунната система. Балансираното ниво на желязо в организма може да ви помогне в борбата с безсънието и липсата на концентрация, а неговият дефицит, обикновено изразяващ се в анемия, е опасен за живота.

Селен

Селенът притежава множество ползи за организма, но и често е в недостатъчно количество, което може да попречи на нормалното протичане на жизнените функции. Микроелементът благоприятства здравето на половата система, участва в синтеза на ДНК, подобрява метаболизма и действието на щитовидната жлеза и защитава организма от свободните радикали и оксидативния стрес. Веществото повишава имунитета и дори е ефикасно средство при превенцията и лечението на рак, благодарение на антиоксидантните си свойства.

Цинк

Цинкът е един от най-популярните микроелементи, което не е случайно. Той е част от най-важните за функционирането на организма минерали, тъй като е пряко отговорен за синтеза на над 300 броя ензими! Цинкът забързва заздравителните процеси, подсилва имунната система и е задължителен микроелемент за прием от хора, които консумират месо и животински продукти сравнително рядко, както и при вегетарианци и вегани. Той регулира нивата на кръвната захар, действа антиоксидантно и забавя стареенето на кожата.

Хром

Микроелементът хром често е в недостатъчно количество за организма, а неговата роля е от изключително значение, особено при диабетици, бременни и спортисти. Той подпомага метаболизма на въглехидрати и мазнини, благодарение на което понижава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и инсулинова резистентност. Чрез редовен прием на хром може да намалите нивата на стрес, да подсилите имунната си система и да поддържате нормално тегло.

Мед

Микроелементът участва в образуването на червени кръвни телца и снабдяването на организма с кислород, освен което подобрява храносмилането и състоянието на кожата и косата. Веществото има противовъзпалителни действия, подсилва имунната система и подобрява функциите на ендокринната.

До какво води липсата на минерали в организма

Вече сте наясно колко важни са минералите за правилното функциониране на организма, а симптомите и последствията от тяхната липса могат да бъдат много сериозни. Състоянието се влошава, ако този дефицит се поддържа в продължение на много време. Основните последващи здравословни проблеми са слаби кости и имунна система, постоянна умора, хормонален дисбаланс или дори анемия. Възможни са и временни неразположения, като диария, гадене, повръщане, хипертония, липса на апетит или мускулни крампи и спазми.

За да избегнете появата на гореспоменатите най-чести симптоми на липса на минерали в организма, трябва да знаете как да си ги набавите!

По какъв начин може да си набавите минерали

Основните начини да доставите на организма си необходимото количество минерали са два:

Чрез хранителни добавки

Витамините и хранителните добавки са чудесен вариант да възстановите баланса на микро- и макроелементи в своето тяло по лесен и сигурен начин. Освен това количеството активно вещество е опоменато на опаковката и няма да се налага да се чудите дали сте изпълнили препоръчителния дневен прием. Висококачествените минерали под форма на хранителна добавка могат да се превърнат в чудесно допълнение към балансираното ви дневно меню, а чрез техния прием може да бъдете сигурни, че организмът ви е здрав и защитен.

Чрез разнообразна и балансирана диета

Приемайки минерали едновременно под формата на добавки и чрез храната, може да бъдете сигурни, че организмът ви разполага с всички необходими хранителни вещества, витамини и минерали за нормалното протичане на всички жизнени процеси. Балансираната диета е ключът към подобряване на цялостното здравословно състояние по естествен път. Съществуват обаче храни, които са много по-богати на минерали, в сравнение с други.

Кои храни са най-богати на минерали

В следващите редове ние, от Jamieson, ще ви запознаем с най-популярните храни, богати на минерали, чрез които да обогатите и балансирате своята диета.

Бобови храни

Бобовите култури, като боб, леща, соя и нахут, са изключително богати на желязо и минерални соли. Освен това те са чудесна алтернатива и на месото по съдържание на протеин, а възможностите за тяхното приготвяне в кухнята са многобройни. Фосфорът и желязото са минералите, които се съдържат в най-голяма степен в състава на бобовите храни.

Ядки и семена

Ядките и семената са изключително важни за организма. Наред с полезните мазнини, в състава им се срещат незаменими витамини и минерали, и то в големи количества. Независимо дали ги консумирате сурови, печени, под формата на масла или тахани, ядките и семената са чудесен и приятен начин да снабдите организма си с магнезий, цинк, мед, фосфор, селен и манган. Само в един бразилски орех се съдържа почти два пъти повече от необходимото на организма за деня количество селен, а в 30 гр тиквени семки – половината от дневната нужда от магнезий!

Месо

Освен източник на протеин, месото съдържа и много минерали, които в най-голяма степен присъстват в органите. Черният дроб е един от най-полезните видове меса, богат на селен, желязо, цинк и фосфор, който ще ви осигури необходимата доза от незаменими микро- и макроелементи.

Риба и морски продукти

Рибните продукти са много богати на есенциални мазнини и незаменими елементи, чието количество е различно при всеки вид. Например в състава на рибата тон присъстват фосфор, магнезий, калий и селен, а само в една порция стриди се съдържат 500% от необходимото на организма количество цинк за деня. В химичния състав на скумрията също се срещат минералите калий, фосфор и цинк.

Пълнозърнести храни

Обикновено пълнозърнестите храни се свързват със здравословните диети поради наличието на фибри и полезни влакнини. В техния състав обаче присъстват и множество минерали. Такива продукти са богатият на фосфор и магнезий кафяв ориз, булгурът, съдържащ желязо и магнезий, житото, здравословната киноа, чийто състав изобилства от фосфор, магнезий и цинк, както и елдата, в която се среща манганът.

Яйца

Освен цинк, желязо, фосфор и селен, в яйцата се съдържат още множество жизненонеобходими вещества, микро- и макроелементи, поради което не трябва да лишавате своята диета от тях!

Млечни продукти

Всеизвестен е фактът, че калцият се съдържа в най-голямо количество в млечните продукти, тъй като млякото е предназначено да осигури всички необходими вещества, от които подрастващият организъм се нуждае, за да бъде здрав и да се развива правилно. Освен калций, млечните продукти съдържат още фосфор, витамини, ензими, белтъци и важни киселини. Единствено желязото не се открива в състава на млякото. Но поради все по-често срещащата се у хората лактозна непоносимост, не прекалявайте с консумацията на млечни продукти!

Авокадо

Авокадото е неотменна част от всяко здравословно и балансирано меню, особено при вегетарианците и веганите, тъй като осигурява на организма множество важни елементи, сред които са и минералите магнезий, мед, манган и калий.

Сол

Със солта не трябва да се прекалява, но тя е жизненонеобходима както за вкуса на ястията, така и за поддържането на баланса в организма и за протичането на всички жизнени дейности. Може да разнообразите своето меню с морска, готварска или йодирана сол, за да снабдите тялото си с различните минерали.

Пресни плодове и зеленчуци

Всяка балансирана диета трябва да бъде богата на пресни и разнообразни плодове и зеленчуци. Освен цвят и разнообразие, те ще донесат на организма ви множество полезни вещества. Наред с авокадото, бананът също е много богат на калий продукт, като той лесно може да бъде включен в голям брой сладки рецепти. Кръстоцветните зеленчуци, като карфиол, зеле и броколи, притежават сяра и други антиоксидантни вещества, които ще подсилят имунната ви система, а спанакът и кейлът са чудесен източник на калций.

Какъв е препоръчителният дневен прием на минерали

След като вече знаете как лесно да разнообразите и обогатите своето дневно меню, време е да ви запознаем и с препоръчителната дневна доза минерали. Човешкият организъм се нуждае от различно количество от всеки един от минералите в зависимост от това дали той е микро-, или макроелемент. Ето и препоръчителните дози за основните минерали в зависимост от възрастовата група:

За възрастни:

• Калций – 800 mg;
• Хром – 35 mcg за мъже, 30 mcg за жени;
• Желязо – 10 mg, бременни – 30 mg;
• Цинк – 14 mg;
• Магнезий – 350 mg за мъже и 280 mg за жени.

За деца:

• Калций – 1-3 г – 500 mg; 4 – 8 г – 800 mg; 9 – 18 г – 1200 mg;
• Хром – 7 – 12 месеца – 5,5 mcg; 1 – 3 г – 11 mcg; 4 – 8 г – 15 mcg; 9 – 13 г – 25 mcg за момчета и 21 mcg за момичета;
• Желязо – до 1 г – 11 mg; до 3 г – 7 mg; 4 – 8 г – 10 mg; 9 – 13 г – 11 mg;
• Цинк – 7 – 10 г – 7,4 mg; 11 – 14 г – 11,4 mg; 15 – 17 г – 12,5 mg.
• Магнезий – 1 – 3 g – 75 mg; 4 – 8 г – 130 mg; 9 – 13 г – 240 mg.

Възможно ли е предозиране

Когато консумирате твърде много хранителни добавки и храни, богати на минерали, както и при приготвяне на ястията в метални съдове, е възможно да приемете твърде голямо количество от елементите. В такъв случай е вероятна появата на симптоми, които съпътстват предозирането с почти всички витамини и минерали – гадене, повръщане, запек, диария, загуба на апетит или чупливи нокти, косопад и раздразнена кожа. При прекомерен прием на минерал като хрома обаче е възможно да се появят и по-сериозни признаци – бъбречна недостатъчност, чернодробни проблеми, а с йод – припадане и делириум. Желязото вреди на панкреаса и сърдечно-съдовата система, магнезият е възможно да предизвика болки в гърдите, а калият – язва. Затова спазвайте препоръчителния дневен прием, но и не лишавайте организма си от значението на минералите!

Възможна ли е появата на странични ефекти

Ако приемате минералите в нормално количество и спазвате препоръчителния дневен прием, то появата на странични ефекти е слабо вероятна, тъй като организмът се нуждае от веществата за нормалното протичане на всички жизнени функции. Но завишеният прием на калий, фосфор и мед, както и пониженият на цинк, селен и магнезий в дългосрочен план могат да доведат до развитие на рак. Балансираната диета и включването на гореизброените храни ще помогне на организма ви да се развива и функционира правилно, а възможността от поява на странични ефекти ще бъде максимално ограничена.

Витамини и минерали от Jamieson

За нас, от Jamieson, здравето е на първо място, а висококачествените ни хранителни добавки с минерали, които предлагаме, са насреща, за да ви гарантират спокойствието, че сте осигурили на организма си оптималното количество от необходимите му за деня елементи. Всички продукти, които ще откриете в богатия ни каталог, са с гарантиран произход и качество и притежават само естествени съставки, които да пренесат силата на природата директно във вашия организъм, но и да бъдат максимално добре усвоими!

А на огромният избор от различни разфасовки, удобни опаковки и внимателно подбрани комбинации по начин, по който да бъдат възможно най-ефективни за вас и вашето здраве, сме се постарали да отговарят и конкурентни за българския пазар цени! Доверете се на качеството на канадските ни хранителни добавки с минерали и осигурете на организма си веществата, от които той се нуждае, за да функционира правилно, и то по напълно естествен път!

Минералите са от изключително значение за правилното протичане на всички жизнени процеси в организма, а техният дефицит може да доведе до развитието на сериозни заболявания и отслабването на имунната система. Затова се погрижете за своето здраве навреме, чрез набавяне на необходимите елементи по естествен начин посредством балансирана диета. Приемът на висококачествени хранителни добавки с гарантиран произход и натурални съставки също е от изключително значение, за да бъде тяхното действие възможно най-силно и близко до природата!