Избери от всички серии витамини и си купи нужните за теб с -15% отстъпка!

Трите най-важни минерала за здравето ни

76 четения
5 мин

Калций, магнезий и цинк! Вижте защо са най-съществените минерали за организма ни и как да си ги набавим.

КАЛЦИЙ: защо е важен? 

Калцият е сред най-ключовите минерали за здравето ни. По-големият процент от него изгражда костите и зъбите. Той ги укрепва и е особено важно да се приема до  20-25-годишна възраст – периодът, в който костите все още се развиват и вплътняват. Впоследствие пък този минерал е важен за забавяне процеса на костно стареене. Освен това калцият е съществен фактор за нормалното функциониране на мускулните контракции (и сърцето!), както и за съсирването на кръвта. Приемът на калций е безценен в детска възраст и за жените – особено в периода на менопауза, когато хормоналната промяна прави костите по-крехки и податливи на фрактури. 

Храни, богати на калций

Млечните продукти като сирене, прясно и кисело мляко са сред най-популярните “доставчици” на калций. Имайки предвид обаче, че много хора ги избягват (поради нарушения от типа на лактозна непоносимост), добре е да сме наясно и с други групи храни, богати на калций. От една страна това са ядките и семената: лешници и бадеми, както и сусам. От друга, плодовете и зеленчуците: спанак, броколи, боб, както и смокини и листа от глухарче. Много калций има и в напоследък модерното у нас тофу, както и в някои риби като сьомгата. Добре е да знаете, че нужното ниво на калций в тялото ви се определя спрямо възрастта, а не е универсално – варира между 200 мг в детска възраст до около 1000 за възрастни. Задължително се консултирайте за подходящия именно за вас прием на калций, защото твърде високите нива не са препоръчителни – могат да доведат до проблеми като запек, камъни в бъбреците, проблеми с простата. Някои фактори, могат да оптимизират усвояването на калций от храносмилателната система, което е важно: това са например витамин D и разнообразното хранене. 

МАГНЕЗИЙ: защо е важен?

Този минерал също е от базово нужните за здравето ни, защото спомага в над 300 ензимни реакции като например храносмилането, синтеза на мастни киселини и протеини, провеждането на нервни импулси. Особено важен е магнезият за формирането на костите и скелетната система. Адекватният му прием намалява риска от остеопороза, особено при жените в менопауза, както и риска от диабет. Проучвания показват, че хората с добър прием на магнезий, страдат по-рядко от сърдечно-съдови заболявания, както и се справят по-добре със стреса и тревогата (диетата, бедна на магнезий, променя бактериалната среда в червата, а това може да окаже влияе върху реакциите към стреса). 

Храни, богати на магнезий

Най-богатите източници на магнезий са семената и ядките, тъмно зелените зеленчуци, пълнозърнестият хляб и тъмният ориз. Сред плодовете – бананите. Тъмният шоколад и авокадото също съдържат добри количества магнезий. Специалистите препоръчват когато вземате калций под формата на хранителна добавка, да приемате също и магнезий, защото двата минерала действат най-балансирано заедно. 

ЦИНК: защо е важен? 

Tялото не може да синтезира цинк само, затова е важно да си набавяме този ценен минерал чрез храна и хранителни добавки. Цинкът играе важна роля за добрия метаболизъм и силния имунитет. Също така е съществен за здравето на кожата: ефикасен срещу акне и спомагащ бързото заздравяване на рани. Участва и в синтеза на протеини и ДНК, както и в разнообразие от ензимни реакции. Цинковият дефицит в тялото крие риск от отслабване на имунитета – по-слаба защита особено срещу простудни заболявания и инфекции. В периода на старостта цинкът също е ценен – проучвания сочат, че намалява риска от проблеми със зрението и подобрява функциите на мозъка. 

Храни, богати на цинк

Яйца, млечни продукти, месо и риба са основни източници на цинк. Също, някои зеленчуци като гъби и грах, както и ядки. Месото (главно говеждо, свинско и агнешко) и мидите съдържат най-много добре усвояем от тялото цинк. Цинкът в растително-базираните храни (като кафяв ориз, киноа)  се усвоява малко по-трудно. 

Използвани източници:

  • Medical News Today
  • National US Institute of Health
Ключови думи към статията:
© 2021 Всички права запазени.