Избери от всички серии витамини и си купи нужните за теб с -15% отстъпка!

21 храни, богати на магнезий

праскови шоколад ядки банани авокадо върху маса
176 четения
9 мин

Правилното развитие и функциониране на човешкия организъм се дължи на комплексното влияние на жизненонеобходимите микро- и макроелементи, чието действие взаимно се допълва. Голяма част от витамините и минералите обаче не могат да се синтезират от организма и това налага да се приемат чрез външни източници.

Магнезият е минерал, който е нужен за правилното протичане на множество функции, а неговият дефицит може да бъде опасен за здравето. Ако искате да разберете как лесно и приятно да доставите на своя организъм необходимото количество от микроелемента за деня, останете с нас! Ние, от Jamieson, ще ви запознаем с всички храни, богати на магнезий, чрез които да разнообразите и балансирате своята диета!

Какво представлява магнезият и защо е необходим на организма

Преди да преминем към списъка с храни, богати на магнезий, е редно да ви запознаем с неговите основни характеристики. Той представлява един от най-важните минерали в човешкото тяло, пряко свързан с протичането на всички ензимни процеси и с осигуряването необходимо количество енергия за всяка клетка. Магнезият благоприятства протичането на множество жизнени процеси, сред които ускоряването на метаболизма, нормализиране функциите на щитовидната жлеза, както и нивата на кръвното налягане и захар.

Магнезият е следващият елемент след калция, калия и натрия, от който клетките се нуждаят в най-голяма степен за нормалното си съществуване, функциониране и регенериране. Неговият недостиг може да доведе до нарушения в нервната, опорно-двигателната и сърдечно-съдовата система, както и да предизвика сърцебиене, постоянна умора или кожни проблеми. Затова е важно да си набавяте препоръчителната дневна доза от минерала, от която организмът ви се нуждае.

Препоръчителен дневен прием и недостиг на магнезий

Оптималната дневна доза от минерала възлиза на различни количества за деца и възрастни, като осигуряването ѝ ще осигури нормалното протичане на процесите в тялото. За деца на възраст от 1 до 3 години, това са 65 mg, от 4 до 8 – 110 mg, а от 9-годишна възраст нататък нужното количество става 350 mg.

По-голяма част от населението страда от недостиг на минерала, като някои от хората дори не подозират за това. Освен с чупливите нокти, падащата коса, липсата на енергия и мускулните крампи, дефицитът на магнезий се изразява и в загуба на апетит, нарушен баланс на минерали и дори гърчове. Недостигът на микроелемента може да доведе и до още сериозни последици и заболявания, затова е време да преминем и към начините, по които може да снабдите организма си с него!

Как да си набавим достатъчно количество магнезий

Тъй като човешкият организъм не може да синтезира магнезий сам, той трябва да се набавя чрез външни източници. Това може да се случи по два начина:

  • Чрез хранителни добавки. Основният начин за сигурно, лесно и бързо набавяне на липсващите витамини и минерали в организма е чрез прием на хранителни добавки. Магнезият е популярен елемент и съществуват множество различни продукти, в чийто състав той се съдържа, независимо дали в комбинация с други вещества, или самостоятелно. Приемът му под формата на хранителна добавка е чудесно допълнение към разнообразната ви диета, като по този начин ще бъдете сигурни, че задоволявате необходимото ви за деня количество от минерала, и то по бърз и лесен начин.
  • Чрез балансирано хранене. Здравословната и балансирана диета е най-добрият начин да доставите на организма си всички необходими за правилното му функциониране вещества. Консумирайки редовно храни, богати на магнезий, вие си набавяте достатъчно количество от него, както и множеството други необходими микро- и макроелементи, и то по възможно най-естествен и лесноусвоим за организма начин.

В следващите редове ще ви запознаем с най-богатите на магнезий хранителни продукти, които да добавите към своето меню!

Кои храни са най-богати на магнезий

Настъпи моментът да ви запознаем с храните, най-богати на магнезий, чрез които лесно и приятно да разнообразите своята диета и да доставите на организма си количеството от минерала, от което той се нуждае за правилното си развитие и функциониране!

  1. Банан. Бананите представляват един от най-популярните източници на калий, но друг минерал, който се среща в техния състав, е магнезият. В един банан се съдържат 27 mg магнезий.

2. Морков. В моркова се съдържат голям брой от съществуващите минерали, сред които се нарежда и магнезият. Комбинацията между тях, незаменимите аминокиселини и множеството други вещества е изключително полезна за организма, а продуктът е чудесен начин да си ги набавите! Може да консумирате моркова както в сурово състояние, така и да го сготвите.

3. Ябълка. Магнезият, наред с калций, цинк и незаменимите фибри, са само част от невероятния състав на един от най-полезните плодове – ябълката. Въпреки че в една порция се съдържат едва 9 mg магнезий, комбинацията му с останалите полезни вещества със сигурност ще подейства добре на вашия организъм!

4. Авокадо. Наред с банана, авокадото също е източник едновременно на калий и магнезий. Около 60 mg от минерала се съдържат в едно авокадо, което представлява около 16% от необходимото дневно количество.

5. Ядки. Ядките са неотменна част от всяка здравословна диета, тъй като освен полезни мазнини, съдържат и незаменими витамини, минерали и други елементи. Тиквените семки са най-богати на микроелемента, като само в 2 с.л. от тях се съдържат почти 100 mg, а в 100 гр – 530 mg! След тях се нареждат бадемите с 80 mg в 30 гр от ядките. Кашуто, фъстъците, бразилските орехи, слънчогледовите семки и лененото семе също са богати на магнезий.

6. Зеленолисти зеленчуци. Те са основна съставка във всяко здравословно меню, тъй като са нискокалорични, но изключително богати на витамини и минерали, особено на магнезий. Кейлът, спанакът и марулите доставят на организма незаменими микро- и макроелементи, така че задължително трябва да се консумират редовно!

7. Семена. Независимо дали ги добавяте към своята храна, залагате на директна консумация, на брашна, направени от тях, или ги добавяте към смутита и шейкове, чията, елдата, булгурът и сусамът са едни от най-богатите на магнезий семена.

8. Бобени култури. Освен източник на протеин, всички бобени култури са изключитено богати на хранителни вещества, фибри, аминокиселини, витамини и минерали, сред които, разбира се, е и магнезият. Сред тях с най-високо съдържание на този микроелемент е бобът едамаме.

9. Водорасли. Въпреки че не са толкова широко разпространена храна в българската кухня, водораслите неслучайно са част от множество хранителни добавки. Техният състав е много богат на антиоксиданти, витамини и минерали, сред които в най-голяма степен се срещат калцият и магнезият, но също така и останалите – хром, кобалт, мед, бор, йод, желязо, калий, натрий, фосфор и др. В спирулината например се съдържат 9 пъти повече магнезий, отколкото в кафявия ориз, и 10 пъти повече калций в сравнение с млякото!

10. Пълнозърнести храни. Пълнозърнестите хранителни продукти са полезна и неотменна част от всяка диета, тъй като са богати на фибри и бавни въглехидрати и подпомагат храносмилането. Освен това обаче в тях се съдържат и минерали – например в 2 филийки пълнозърнест хляб има около 50 mg магнезий, което представлява над 13% от необходимото дневно количество, а в 100 гр оризови трици – 800 mg! Чудесен начин да си набавите известно количество от минерала е като включите в дневното си меню овес, киноа, булгур, просто или пшеница, които може да приготвите по приятен за вас начин.

11. Фъстъчено масло. Печените фъстъци са част от богатите на магнезий ядки, като в ¼ чаша от тях се съдържат около 65 mg. Консумацията им под формата на фъстъчено масло може да се превърне в много вкусен и лесен вариант да набавите на организма си необходимото му за деня количество от минерала.

12. Соя. На пазара се появяват все повече продукти на соева основа. Независимо дали предпочитате тофу, соево мляко и сирене или друг подобен веган продукт, соята е богата на магнезий, а начините за консумация и приготвяне са многобройни.

13. Подправки. Колкото и невероятно да звучи, в състава на сухите подправки всъщност се съдържат минерали, сред които е и магнезият! В най-голяма степен той се среща в ароматния кориандър, чубрицата, дивата мента и лук, копъра и босилека, които може да добавите към всяко ястие и да му придадете неповторим вкус, а същевременно и полезни свойства!

14. Билки. Сушеният градински чай е много ароматен, полезен, но и пълен с полезни и важни хранителни вещества. Прясната мента е една от най-богатите на магнезий билки, като в една порция се съдържат над 420 mg от микроелемента.

15. Кисело мляко. Освен голямо количество калций, магнезият също се среща в голяма степен в състава на един от най-популярните български продукти – киселото мляко. Двата минерала взаимно се допълват и отговарят за здравината на костите и тяхната плътност. В една опаковка кисело мляко се съдържа около ⅕ от необходимото на организма за деня количество магнезий.

16. Млечни продукти. Освен киселото мляко, прясното, козето сирене, моцарелата и всички млечни продукти са богати на магнезий, а вариантите им за включване в дневното меню са многобройни! А в случай че се притеснявате от излишни калории, заложете на обезмаслените.

17. Кафяв ориз. В сготвения кафяв ориз се съдържат много фибри и сравнително голямо количество магнезий – в една чаша от него има над 80 mg от минерала, което представлява почти ¼ от необходимото дневно количество!

18. Месо. Във всяко месо се съдържат важни микро- и макроелементи, но магнезият в най-голямо количество присъства в състава на пилешките гърди и телешкото. В 100 гр от месото има над 25 mg от микроелемента.

19. Сушени плодове. Сушените плодове са чудесен източник на магнезий, като стафидите са най-богатите на минерала от тях. Смокини, кайсии, сливи и фурми също са чудесен източник на микроелемента.

20. Риба. Скумрията и рибата тон са най-богати на магнезий от рибните продукти, но той също се съдържа и в камбалата и сьомгата.

21. Черен шоколад. Какаото е един от най-богатите на антиоксиданти и магнезий продукти, а черният шоколад е чудесен и приятен начин да си набавите минерала. Може да го консумирате директно, или да го добавяте към различни рецепти. В 30 гр от черния шоколад се съдържат 11% от необходимата дневна доза магнезий, а количеството калории е малко. Спокойно може да замените млечния шоколад и другите сладки продукти с тяхна по-здравословна алтернатива, каквато представлява черният шоколад!

Магнезий под формата на хранителна добавка от Jamieson

За нас, от Jamieson, здравето е най-важно, а в природата се съдържат всички елементи, от които организмът се нуждае, за да бъде жизнен и да функционира правилно. На нашия сайт ще откриете само висококачествени хранителни добавки с внимателно подбрани природни съставки, които да бъдат максимално полезни и лесно усвоими за вашия организъм. Приемът на магнезий под формата на таблетки е чудесен вариант да доставите на организма си необходимото количество от минерала и да бъдете сигурни, че няма да страдате от недостиг на този толкова важен микроелемент. Предлагаме и магнезий в комбинация с цинк или витамин D, които са изключително ефективни в поддържането на вашето добро здравословно състояние.

Заключение

Магнезият е един от най-важните минерали в организма, но често в нашето тяло той се съдържа в много по-малко количество от необходимото. Бъдете сигурни, че си осигурявате необходимата дневна доза от микроелемента, като разнообразите диетата си с помощта на гореизброените храни, богати на магнезий, или чрез допълнителен прием на висококачествени хранителни добавки!

© 2021 Всички права запазени.