15 храни, богати на цинк

Месо, яйца, моркови, чесън и др. храни богати на Цинк
453 четения
5 мин

Цинкът е минерал, необходим на организма ни за поддържането на добро здраве. Той участва в жизненоважни процеси в нашето тяло и е от значение за функционирането на над 300 ензима. Веществото не може да се съхранява от организма и затова трябва да си подсигурите ежедневното му набавяне чрез храната. Има различни и разнообразни храни, които съдържат високи нива на цинк в състава си, и ще ви помогнат да дадете на организма си количествата, от които той се нуждае всеки ден. За ваше улеснение ние, от Jamieson, сме избрали да ви представим 15 храни, богати на цинк, които да включите в диетата си.

Какво представлява цинкът и защо организмът има нужда от него

Цинкът е хранително вещество, от което организмът се нуждае, за да ни осигури пълноценно здраве. Той се намира в клетките в цялото тяло и помага на имунната система да се бори с бактериите и вирусите, които го атакуват. Тялото се нуждае от цинк, за да произвежда протеини и ДНК (генетичния материал във всички клетки), както и за функцията на над 300 ензима. Организмът има голяма нужда от цинк по време на бременност, кърмаческа възраст и детството, за да може тялото да расте и да се развива правилно. Цинкът също помага за заздравяването на рани и е важен за правилното възприятие на вкус и мирис.

ядки богати на цинк

Препоръчителен дневен прием на цинк и симптоми на дефицит в организма

Количеството цинк, от което се нуждаете всеки ден, зависи от възрастта ви. Препоръчителни дневни дози за различните възрасти са следните:

  • Бебета до 1 г. – 3 mg; 
  • Деца от 1 до 8 г. – от 3 до 5 mg;
  • Деца от 9 до 13 г. – 8 mg;
  • Тийнейджъри (момчета) – 11 mg;
  • Тийнейджъри (момичета) – 9 mg;
  • Възрастни (жени) – 11 mg;
  • Възрастни (мъже) – 8 mg;
  • Бременни жени – 11 mg.

Дефицитът на цинк в организма води до забавяне на растежа при кърмачета и деца, забавяне на половото развитие при юноши и импотентност при мъжете. Някои от най-често срещаните признаци на дефицит на цинк са:

  • Косопад и изтъняване на косата; 
  • Чупливи и меки нокти (в някои случаи се забелязва и появата на бели петънца);
  • Чупливи и силно податливи на кариеси зъби;
  • Кожни проблеми и акне.

Най-застрашените от дефицит на цинк в организма са вегетарианците, веганите, хората, които често употребяват алкохол, както и тези, които приемат лекарства, пречещи на усвояването на веществото. Независимо от причините, дефицитът може да бъде овладян лесно с подходяща диета и прием на хранителни добавки.

Как да си набавим необходимото количество цинк в организма

Можете да си набавите необходимото количество цинк в организма чрез здравословно и разнообразно хранене. Храните съдържат витамини, минерали, фибри и други вещества, които са полезни за здравето. В някои случаи обаче, разнообразното хранене не е достатъчно за набавянето на необходимите количества от дадено вещество поради една или друга причина, което води до дефицит в организма. Това се случва най-често при хора, които не могат да консумират някои видове храни, като например вегетарианците и веганите, или по време на специфичен етап от живота, като при бременността. Тогава на помощ идват хранителните добавки, които ще задоволят нуждите на вашия организъм, и ще му помогнат да функционира нормално.

Кои храни са най-богати на цинк

Цинкът се съдържа в много и разнообразни храни. Можете да получите препоръчаните дневни количества от веществото, като включите в менюто си някои от следните храни, богати на минерала:

стриди в чиния
  1. Стриди – Това безспорно е храната с най-голямо съдържание на цинк. 100 гр сурови стриди съдържат цели 16 mg цинк, което е два пъти повече от препоръчителния дневен прием. В същото количество от морския деликатес се съдържа и голяма доза витамин В12, който е важен за нервната система, метаболизма и здравите кръвни клетки.
  1. Раци и омари – Те също са отлични източници на цинк, като 100 гр. варени раци съдържат 6,5 mg, а малък задушен или сварен омар – 4,7 mg, което е повече от половината от препоръчителната дневна доза. Морските дарове също са чудесно допълнение към диетата на хора със сърдечни проблеми.
  1. Месо – Червеното месо е най-добрият източник на веществото, но другите видове месо като пилешко, агнешко и свинско също съдържат не малко количество от него. Една порция от 100 грама сурово телешко месо съдържа 4,8 mg цинк, което е 44% от дневния прием.
  1. Бобови растения – Бобовите растения, като нахут, леща и боб, съдържат значителни количества цинк. Една чаша нахут съдържа 2,07 mg, а лещата – 2,27 mg. Те също така са отличен източник на протеини и фибри, което ги превръща в чудесна алтернатива за хората, които не консумират месо.
  1. Ядки и семена – Ядките и семената са още един страхотен източник на минерала, който лесно може да добавите към храненето си. Добавянето на 30 гр тиквени семки или кедрови ядки в салата ще ви даде приблизително 2 mg от веществото. Кашуто, фъстъците и пеканът също са добри източници, но те съдържат и доста калории, затова не бива да консумирате големи количества от тях.
овесени ядки в купичка
  1. Пълнозърнести храни – Снабдени са с фибри, витамини, минерали и имат безброй ползи за здравето. 1 чаша сурови овесени ядки съдържат около 2,95 mg цинк, а филийка пълнозърнест хляб – 0,6 mg. 
  1. Млечни продукти – Освен че са богати на калций, млечните продукти също така са и добър източник на цинк. Една чаша обезмаслено или нискомаслено прясно мляко съдържа 1,02 mg от полезното вещество, а същото количество кисело мляко – 2,38 mg. 
  1. Яйца – 1 голямо цяло яйце съдържа около 5% от препоръчителния дневен прием на цинк, както и голямо количество протеини, здравословни мазнини и множество други витамини и минерали, включително витамини от група В и селен. 
  1. Зърнени закуски – Повечето зърнени закуски са обогатени с редица витамини и минерали, включително и цинк. Количеството от 1 чаша осигурява около 2,8 mg от минерала. Освен полезни вещества обаче те съдържат и много добавена захар, така че обърнете внимание на състава им.
зърнени закуски богати на цинк
  1. Черен шоколад – Колкото по-голямо е съдържанието на какао в шоколада, толкова по-полезен е той. Обикновено тези с 60-69% какао съдържат близо 0,75 mg цинк в 30 гр, докато видовете със 70-85-процентно съдържание на какао – 0,9 mg. Не забравяйте, че шоколадът съдържа и известно количество калории и захар, затова не прекалявайте с консумацията.
  1. Гъби – Ако искате да добавите цинк в диетата си без да увеличавате калориите, включете гъби в дневното си меню. 200 грама от тях ще ви дадат 1,2 mg от минерала, като освен това са пълни с основни хранителни вещества като витамин А, С, Е и желязо.
  1. Тофу – Освен, че е добър заместител на сиренето и източник на калций, в соевия продукт има и високо съдържание на цинк. Едно средно голямо парче тофу съдържа 15% от препоръчителния дневен прием на минерала.
  1. Грах – Една порция от 150 гр грах ви носи близо 2 mg от полезния минерал. Грахът също така е с изключително ниско съдържание на мазнини и никакъв холестерол, което го прави чудесно допълнение към салата и здравословни ястия.
скилидки чесън на дъска
  1. Чесън – Освен че придава неповторим вкус на ястията, чесънът има и много други ползи. 100 грама от него съдържат около 1,5 mg цинк и много малко калории. Той подобрява кръвното налягане и нивата на холестерола, също така е и чудесен съюзник в борбата с настинките през зимата. 
  1. Кафяв ориз – Той е значително по-здравословна алтернатива на белия ориз. Една порция от 200 гр. ще ви даде 1,2 mg цинк, както и доза манган, който помага за производството на храносмилателните ензими. Кафевият ориз също така регулира нивата на кръвната захар и помага при лечението на диабет.

Цинк под формата на хранителна добавка от Jamieson

Ние, от Jamieson, знаeм колко са важни витамините и минералите за правилното функциониране на организма. При нас ще откриете голямо разнообразие от хранителни добавки, направени изцяло от природни съставки, които ще помогнат на организма ви да си набави веществата, от които се нуждае. Цинкът е важен за здравето, тъй като той помага на тялото ви да се бори с вирусите, които го атакуват. Приемът на цинк под формата на таблетки ще ви осигури достатъчно количество от минерала и ще подсили организма ви. В сайта на Jamieson ще откриете различни видове хранителни добавки с цинк, създадени изцяло от природни съставки, които са лесноусвоими за организма. Приемът на една таблетка дневно ще осигури на организма ви достатъчно количество от минерала и ще подсили имунната ви система. Възползвайте се от нашите изгодни предложения още сега и вземете своята икономична опаковка от цинк под формата на таблетки!

различни култури богати на цинк

Цинкът е важен минерал, който участва в множество биологични процеси в организма и подпомага здравословното му състояние. Имунната система на тялото ни се нуждае от цинк, за да функционира оптимално. Освен това той играе и важна роля при функционирането на сетивата и е отговорен за възприятието на вкус и мирис. Липсата на цинк в организма може да доведе до сериозни последствия за вашето здраве, затова трябва ежедневно да си посигурявате достатъчен прием на веществото. Може да го постигнете чрез разнообразно и здравословно хранене или с помощта на хранителни добавки с цинк.

Свързани продукти

© 2022 Всички права запазени.