17 храни, богати на калций

Калцият е хранително вещество, от което се нуждаят всички живи организми, за да съществуват и да се развиват правилно. Той е най-разпространеният минерал в тялото и е жизненоважен за здравето, тъй като той изгражда костите. Добрите нива в организма помагат за поддържането на здрави кости и зъби, както и предотвратяват загубата на костна маса. Набавянето на калций става най-лесно чрез храненето, като най-богати на веществото са млечните продукти. Въпреки това има много хора, които не желаят, или не е препоръчително да консумират такива, обикновено поради непоносимост към лактоза. Затова ние, от Jamieson, сме ви подготвили списък от 17 различни и разнообразни храни, които ще ви помогнат при набавянето на достатъчно калций за организма.

Какво представлява калцият и защо организмът ни се нуждае от него

Калцият е минерал, който е жизненоважен за човешкия организъм. Най-често се свързва със здравите кости и зъби, но освен това той играе важна роля в съсирването на кръвта, помага за съкращаването на мускулите и регулира ритъма на сърцето. Около 99% от калция в тялото се съхранява в костите, а останалият 1% се намира в кръвта, мускулите и други тъкани.

Ако нивата на веществото в организма паднат твърде ниско, тогава хормоните сигнализират на костите да освободят част от своя запас. По този начин нивата на калций в костите намаляват и това води до заболявания, като остеопороза.

Препоръчителен дневен прием и признаци на калциев дефицит

Количеството калций, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашите възраст и пол. Средните дневни препоръчителни дози са следните:

• Бебета до 12 месеца – 260 mg;
• Деца от 1 до 13 години – от 700 до 1300 mg;
• Тийнейджъри – 1300 mg;
• Възрастни от 19 до 50 години – 1000 mg;
• Мъже от 51 до 70 г. – 1000 mg;
• Жени от 51 до 70 г. – 1200 mg;
• Възрастни над 70 г. – 1200 mg;
• Бременни и кърмещи жени – 1000 mg.

Нивата на калций в кръвта са строго регулирани. Ако храната, която приемате, не ви осигурява достатъчно количество от веществото, в повечето случаи се появяват симптоми, по които може да разберете, че страдате от калциев дефицит. Някои от тях са следните:

• Мускулни крампи и спазми;
• Изтръпване на пръстите на ръцете и краката;
• Сърдечна честота извън нормите;
• Липса на апетит.

Продължителен и прогресиращ дефицит на калций може да възникне при хора, които дълго време не получават достатъчно от веществото чрез храната, или губят способността да го усвояват. Първият ранен стадий на костно заболяване се нарича остеопения и ако не се лекува, следва остеопороза.

Как да си набавим необходимото количество калций в организма

Организмът си набавя нужните витамини и минерали предимно чрез храната. Ето защо здравословното и разнообразно хранене е от изключително голямо значение за нашето здраве. Калцият се съдържа в много от храните, които се консумират ежедневно, затова в повечето случаи не е трудно да си набавите нужните количества. Това обаче не е толкова лесна задача за хора, които не консумират мляко и млечни продукти, както и за тези в напреднала възраст. В този случай се препоръчва консумирането на хранителни добавки с калций, които ще осигурят на организма ви препоръчителния дневен прием на жизненоважното вещество.

Кои храни са най-богати на калций

Калцият е важен минерал, който играе ключова роля в много аспекти на нашето здраве. Въпреки че млечните продукти съдържат най-високи количества от този минерал, съществуват много други добри техни алтернативи, които са на растителна основа. За да ви улесним, сме ви приготвили лист от 17 храни, които са богати на калций:

1. Мляко – На всеки е известно, че млякото е един от най-добрите източници на калций, затова се препоръчва малките деца да пият по чаша всеки ден. Една чаша (250 мл.) краве мляко има 310–335 mg, в зависимост от това дали то е пълномаслено, или обезмаслено. Освен това млякото е добър източник на протеини, витамин А и D. Козето мляко също е отличен източник на калций, като нивата в него са дори по-високи от тези на краве млякото.

2. Сирене – Млечните продукти също са отличен източник на минерала, като твърдите видове съдържат по-голямо количество калций. В пармезанът има най-много – 30 г от продукта съдържат 245 mg калций, което представлява 20% от препоръчителния дневен прием. Същото количество от сирене Бри например има едва 54 mg от минерала. Организмът усвоява калция в млечните продукти по-лесно от този в растителните. 

3. Соево мляко – Една чаша соево мляко, обогатено с калциев карбонат, съдържа приблизително същото количество калций, колкото и кравето млякото. Соевото мляко също така е богато и на витамин D и съдържа по-малко наситени мазнини от животинското мляко.

4. Чия – 2 супени лъжици семена от чия съдържат 179 mg от веществото. В състава на чията също така присъства микроелементът бор, който благоприятства здравето на костите и мускулите, като помага на тялото да усвоява калций, фосфор и магнезий. 

5. Сушени смокини – Една чаша от плодовете осигурява 241 mg от елемента, както и доза фибри и антиоксиданти. Смокините са страхотна и здравословна алтернатива на вредните десерти, пълни със захар и мазнини. 

6. Бадеми – Само 1 чаша цели бадеми съдържа 385 mg калций, което е повече от една трета от препоръчителния дневен прием. Същото количество обаче съдържа и 838 калории и почти 72 грама мазнини. Въпреки че мазнините в бадемите са предимно здравословни, количеството им е доста високо и се препоръчва консумацията на до 30 гр. от ядките дневно.

7. Бял боб – Белият боб е храна с ниско съдържание на мазнини, богата на желязо и калций. Една чаша от него съдържа 161 mg от важния за костите елемент. Той може да се добави в супа или салата, както и да се използва като гарнитура към основното хранене.

8. Сусам – Консумацията само на 1 супена лъжица сусамово семе повишава приема ви на калций с 88 mg. Сусамът спокойно може да се добави към салата или да обогати вкуса на домашния хляб. Сусамовите семена също така съдържат цинк и мед – вещества които също подпомагат здравето на костите.

9. Слънчогледови семки – 100 грама от тях съдържат 78 mg от веществото, както и магнезий, който балансира нивата на калций в тялото и регулира здравето на нервите и мускулите. Слънчогледовите семки съдържат и витамин Е и мед. Заедно вещества могат да помогнат за здравината и гъвкавостта на костите, както и да предотвратят загубата на костна маса. 

10. Кейл – Количеството от 2 чаши нарязан кейл може да ви осигури около 180 mg калций, както и антиоксиданти, които забавят увреждането на клетките. Кейлът също така е нискокалоричен, като порция от 100 грама съдържа едва 35 калории. 

11. Сладки картофи – Един голям сладък картоф съдържа 68 mg калций и е богат също на калий, витамини А и С. Витамин А е важен антиоксидант, който помага за доброто зрение и забавя ефектите на стареенето. Сладките картофи са с ниско съдържание на мазнини и калории и затова са по-здравословната алтернатива на обикновенните картофи.

12. Бамя – Една чаша сурова бамя e източник на 82 mg калций, както и на протеини, фибри, желязо и цинк.

13. Портокали – Един голям портокал съдържа приблизително 74 mg от минерала, а ако изпиете една чаша прясно изцеден портокалов сок, ще подсилите организма си с 300 mg калций.

14. Броколи – Една чаша замразени броколи съдържа 87 mg от минерала. Редовното консумиране на броколи и други представители от семейството на кръстоцветните зеленчуци води до намаляване риска от рак.

15. Тофу – Соевият продукт е отличен източник на калций, но неговото съдържание варира в зависимост от твърдостта и състава му. За да получите максимално много от полезния минерал, прочетете внимателно етикетите и изберете продукт, който съдържа калциев сулфат (обозначава се на етикета като коагулант).

16. Рукола – Друго растение от рода кръстоцветни – руколата, съдържа 32 mg калций в една чаша и едва 5 калории. Това позволява консумацията на по-голямо количество и увеличава приема на калций. 

17. Сушени подправки – Въпреки че при готвенето рядко се използват големи количества подправки, добавянето на щипка от тях към ястията, освен богат вкус, може да ви донесе и допълнителна доза калций за организма.

Калций под формата на хранителна добавка от Jamieson

Ние, от Jamieson, знаем колко са важни витамините и минералите за здравето и правилното функциониране на организма. При нас ще откриете голямо разнообразие от висококачествени хранителни добавки, направени от природни съставки, които са лесноусвоими за организма. 

Калцият е от изключително голямо значение за здравината на костите и зъбите, затова трябва да си подсигурите редовен и достатъчен прием. Приемът на калций под формата на таблетки ще ви помогне в борбата със симптомите на калциев дефицит. Хранителната добавка с калций, която ще откриете на сайта на Jamieson, е създадена изцяло от естествени източници, без изкуствени аромати, оцветители и консерванти, и е подходяща за вегетарианци. Приемът на 2 таблетки дневно ще осигури необходимите количества от минерала за правилното функциониране на вашия организъм. Не се колебайте, а се погрижете за тялото си и вземете една от изгодните опаковки на Mega Cal Калций!