Какво трябва да знаете за приема на полиненаситени мастни киселини по време на бременност

Бременността е важен период от живота на една жена, изпълнен едновременно с радост, очакване и тревога. През деветте месеца, в които тялото ви създава човешко същество, е нужно да си набавяте всички необходими хранителни вещества, осигуряващи лека бременност и успешно раждане. 

Приемът на полиненаситени мастни киселини (Омега 3-6-9) е препоръчителен за всички, но е особено значим за бременните жени. Този тип мастни киселини  са отговорни за поддържане на оптимално здраве и растеж на бебето, подпомагайки развитието на мозъка и нервната му система.

От настоящата публикация ще научите повече за това:

• какво представляват Омега-3-6-9 мастни киселини; 
• какви са ползите от тях; 
• къде да ги откриете; 
• как да си ги набавите по време на бременност и кърмене; 
• какъв е техният ефект върху бебето. 

Какво най-общо представляват полиненаситените мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини (ПНМК) са основни мазнини, които са жизненоважни както за бременната жена, така и за нейното развиващо се бебе. Те се откриват в растителни масла, ядки, семена, яйца, риба и морски дарове и са отговорни за правилното протичане на различни процеси в организма, включително растеж и развитие.

ПНМК са незаменими мастни киселини, което означава, че тялото не може да ги произвежда само и трябва да се набавят от хранителни източници. Трите основни вида полиненаситени мастни киселини са омега-3 (алфа-линоленова киселина), омега-6 (линолова киселина) и омега-9 (олеинова киселина). Често срещаните източници включват мазна риба, яйца, ленено семе, соя, рапично масло и орехи.

За бременни жени ПНМК помагат за намаляване на възпалението, регулират хормоните и намаляват риска от гестационен диабет и прееклампсия. За бебето те са от съществено значение за развитието на мозъка, както и за правилното развитие на очите, сърцето и органите.

Включването на разнообразни източници на ПНМК във вашата диета ще ви помогне да си осигурите адекватния им прием по време на бременност. 

По-подробно за Омега 3-6-9

Омега 3-6-9 мастните киселини са вид ПНМК, присъстващи в храни като риба, яйца, ядки и растителни масла. Тези мастни киселини са от съществено значение за правилното функциониране на телата ни и имат много ползи за здравето.

Най-разпространените полиненаситени мастни киселини в храните са така наречените омега 3-6-9 мастни киселини. Числото 3, 6 или 9 в името се отнася до тяхната химическа структура и показва местоположението на последната двойна връзка спрямо края на веригата в киселинната молекула.

• Омега-3 мастните киселини са най-полезните полиненаситени мастни киселини. Те се намират в мазни риби като сьомга, скумрия и херинга, както и в растителни източници като орехи, рапично масло и ленено масло. Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за различни телесни функции, включително поддържане на здравето на сърцето и намаляване на възпалението в организма.
• Омега-6 мастните киселини също са от решаващо значение за нашето здраве, но трябва да се консумират умерено. Тези мастни киселини се намират в яйцата, шафраново и слънчогледово масло и в някои ядки като кедрови ядки и фъстъци. Твърде много омега-6 мастни киселини може да доведе до възпаление и други здравословни проблеми.
• И накрая, омега-9 мастните киселини се намират в зехтина и авокадото и се смята, че имат благоприятен ефект върху сърцето и нивата на холестерола.

Балансираният прием на тези мастни киселини във вашата диета може да гарантира, че получавате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.

Полиненаситени мастни киселини по време на бременност – ефекти и ползи

Многобройни са ползите, свързани с консумацията на полиненаситени мастни киселини по време на бременност и следродилния период, независимо дали се консумират с храна или чрез добавки.

Фетално/неонатално развитие

Проучвания установяват, че приемът на Омега-3-6-9 мастни киселини по време на бременност чрез храна или добавки е свързан с подобрено неврологично развитие на детето. Изследване от 2004 г. на Oken установява, че по-високата консумация на риба, масла, ядки и яйца от свободно гледани кокошки води до в пъти по-добро развитие на вербалната интелигентност у децата.

Преждевременно раждане

Хипотезата, че хранителните добавки с Омега-3 мастни киселини могат да предотвратят преждевременно раждане, произхожда от проучвания, проведени на Фарьорските острови. В сравнение с диетата в Дания, населението на Фарьорските острови има по-висок прием на морски храни и бебетата, родени от тези жени, имат по-високо тегло при раждане. Всъщност теглото при раждане на бебета от Фарьорските острови е по-високо от това в 33 други страни.

Редица контролирани изследвания потвърждават тези открития, доказвайки намаляване на процента на преждевременни раждания и увеличаване на средната продължителност на бременността при първичен или вторичен анализ.

И все пак, понастоящем няма достатъчно данни, въз основа на които да се препоръча добавяне на Омега-3 мастни киселини с единствената цел удължаване на бременността. Въпреки това, количеството Омега-3 мастни киселини, получено от препоръчителния дневен прием на морски дарове или ежедневна добавка за оптимизиране на развитието на мозъка на плода, може да има допълнителна полза в посока намаляване на рисковете от преждевременно раждане.

Депресия и бременност

Депресивните разстройства засягат до 20% от жените след бременност. Доказано е, че свързаната с бременността следродилна депресия засяга привързаността към детето, когнитивното му развитие и поведение. Предишни изследвания показват, че повишеният прием на дълговерижни полиненаситени мастни киселини по време на бременност е намалил риска от депресивни симптоми в следродилния период. 

Потенциални рискове при прекомерен прием на полиненаситени мастни киселини

Докато ползите от консумацията на ПНМК включват поддържане на оптимални нива на холестерол, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и подобряване на когнитивното здраве, твърде големият прием на този вид мазнини може да бъде вреден за вашето здраве.

Един потенциален риск от консумацията на твърде много ПНМК е повишаването на нивата на живак. Това е особено вярно за някои видове риба като риба тон, която е естествено богата на живак. Прекомерната консумация на риба тон може да доведе до отравяне с живак, което е свързано с различни здравословни проблеми, включително неврологични разстройства, репродуктивни проблеми и др.

Друг потенциален риск е увеличаването на възпалението в организма. То предизвиква болки в ставите и проблеми с храносмилането.

Къде ще откриете полиненаситени мастни киселини

Здравословното хранене по време на бременност е от основно значение за здравето на потомството. Омега-3-6-9 мастни киселини не се произвеждат ендогенно в човешкия организъм, а се извличат от храната. Доказателства сочат, че хора на диета, богата на полиненаситени мастни киселини, страдат по-рядко от сърдечно-съдови и хронични незаразни заболявания.

Един от най-добрите източници на полиненаситени мастни киселини са рибата и морските дарове. Сьомгата, скумрията, рибата тон, сардините и други риби са богати на два вида ПНМК: омега-3 мастни киселини, включително EPA и DHA, и омега-6 мастни киселини, включително линолова киселина. Яденето на поне две порции риба седмично е ефективен начин да получите достатъчно от тези есенциални мастни киселини.

Друг важен източник на ПНМК са маслата на растителна основа като маслиново, рапично, слънчогледово, шафраново и соево масло. Тези масла са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, а някои може да съдържат и омега-3 мастни киселини. Важно е да използвате тези масла в умерени количества, тъй като те са с високо съдържание на калории и могат да допринесат за наддаване на тегло.

Ядки и семена като орехи, ленено семе и чиа, също са добри източници на ПНМК. Тези храни също са висококалорични, така че е важно да ограничите порциите.

И накрая, яйцата са добър източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини. 

Те са чудесен начин да си набавите основните мастни киселини, от които тялото ви се нуждае, като същевременно осигуряват протеини, витамини, минерали и други важни хранителни вещества.

По-подробно за омега-3 и рибата

За никого днес не е тайна, че повечето риби съдържат високи нива на живак. В някои видове се откриват полихлорирани бифенили (ПХБ) и диоксин от промишлено замърсяване. Големи количества живак и ПХБ, натрупани в женското тяло, могат да причинят проблеми с растежа на мозъка на нероденото. Именно затова риби с високи нива на тези токсини не трябва да се консумират по време на бременност. 

Ограничете консумацията на следните риби, докато сте бременни:

• Риба меч
• Tilefish (наричан също златен бас)
• Кралска скумрия
• Акула
• Пържоли от риба тон (пресни или замразени)
• Марлин
• Испанска скумрия
• Оранжево грубо
• Сурова риба

Все пак, ползите за здравето от консумацията на риба с ниско съдържание на живак по време на бременността надвишават рисковете. Бременните могат да ограничат въздействието на замърсителите върху плода, като намалят приема на риба до 2 порции седмично. Избягвайте по-големите хищни риби, тъй като вероятно имат по-висока концентрация на живак. Препоръчително е и да не консумирате сурова риба и морски дарове.

Кои риби се препоръчват за консумация по време на бременност

Богати източници на Омега-3 мастни киселини (около 700 мг или повече на порция) са:

• Сьомга
• Камбала
• Дъгова пъстърва
• Консервирана лека риба тон
• Атлантическа или кисела херинга
• Полък
• Бяла риба

Умерени източници на Омега-3 мастни киселини (около 150 до 699 мг на порция) са:
Консервирана риба тон, бял белец (ограничете до 1 порция на седмица, докато сте бременни или кърмите)

• Сом
• Аляски кралски рак
• Камбала
• Камбала за морски език
• Скариди
• Атлантическа треска
• Консервирано месо от син рак
• Обогатени яйца с Омега-3

През седмиците, когато не ядете достатъчно риба, потърсете пречистени добавки с рибено масло.

Полиненаситени мастни киселини – прием

Омега-3-6-9 мастните киселини са от съществено значение за майчиното здраве и това на бебето. Следването на средиземноморска диета, която включва консумация на морски храни, яйца, масла и ядки, ще ви осигури нужното количество полиненаситени мастни киселини. 

Акушер-гинеколози и нутриционисти препоръчват и прием на хранителни добавки, обогатени с Омега-3-6-9. Ние, от Jamieson, предлагаме таблетки Омега 3-6-9 и специална формулировка рибено масло от сьомга, създадени изцяло от натурални съставки, които ще помогнат за нормалното функциониране на организма на бъдещата майка и развитието на бебето. 

Най-добри практики за прием на полиненаситени мастни киселини по време на бременност

• Разнообразни източници: Добри източници на ПНМК включват мазна риба като сьомга, скумрия и сардини, както и семена, ядки и растителни масла като слънчогледово и шафраново масло.
• Ограничете максимално наситените и транс мазнини: Наситените мазнини се намират в животински продукти като масло, свинска мас и пълномаслени млечни продукти. Трансмазнините се намират в преработени храни като бисквити, сладкиши и чипс.
• Стремете се към препоръчителното количество омега-3 мастни киселини: Омега-3 мастните киселини са важни за развитието на мозъка, очите и нервната система на бебето. Препоръчителното количество е 200-300 mg на ден. 

Полиненаситените мастни киселини са от съществено значение за протичането на една спокойна и здрава бременност. Те осигуряват енергия за майката и развиващото се бебе и подпомагат неговото нервно развитие. Не забравяйте, че е важно да се консултирате с вашия акушер-гинеколог, за да сте сигурни, че диетата ви е добре балансирана.