Колко важен e сънят?

За емоциите и безсънието
Проучвания на престижния изследователски университет Джон Хопкинс в САЩ установяват, че около 75% от хората с депресия имат и проблеми със съня. Статистиката мрачно се допълва от факта, че при страдащите от инсомния (безсъние) има 10 пъти по-висок риск за отключване на депресия в сравнение с риска при хора със здрав сън. 
“Кое от кое се провокира? Депресията от безсънието или обратното?, разсъждава изследователят на съня доктор Патрик Финън - Двупосочно е! Лошото качество на съня отслабва способността ни да контролираме емоциите си. Ако това се случва в продължение на месеци - появява се сериозна уязвимост от депресия. От своя страна, депресията причинява скъсяване на периодите на дълбок, възстановяващ сън.” 
Днес често може да чуете хората да се хвалят с това колко малко спят - колко са дейни през по-голямата част от денонощието и дори се гордеят с това. Да не говорим за крилатите фрази от рода на: “От сън спомени няма” или “Ще спим, като умрем.” Не се поддавайте на уж героичното пренебрегване на съня - тази коварна “мода”, обзела нетърпеливото да успява и да оптимизира западно общество. Тя крие сериозни рискове за здравето. 
 
Сънят влияе на всичко
Матю Уолкър е професор по невронауки и психология в Бъркли и дългогодишен изследовател на съня. Връзката между психичното здраве и качеството на съня е сред ключовите теми на работата му - и то съвсем не само когато става дума за депресия. “Сънят е може би най-същественият жизнен фактор, предопределящ степента на риск от Алцхаймер.”, твърди професорът и автор на добилата международна слава книга “Why we sleep”. Заболявания като биполярно разстройство и различни видове тревожни разстройства също са пряко свързани с качеството на съня. Освен всичко друго, липсата на сън - когато е постоянна - води практически до състаряване на тялото в разнообразни аспекти: например млади мъже, които регулярно не си доспиват, имат редуцирани нива на тестостерон - сравними с тези при 10 години по-възрастни мъже. 
Способността за учене също съществено се нарушава: при изследвани две фокус групи - едната от които е спала 8 часа, другата - не, се наблюдава близо 40% понижен капацитет за запаметяване на нови факти от хората в недоспалата група. 
 
Митове и истини за съня
Матю Уолкър хвърля светлина и върху широко разпространените по света митове за съня. Например препоръката да броим овце, за да се приспим. Контролни проучвания показват, че броенето не само не помага, но реално отлага заспиването. Нещо много интересно обаче е, че ако хората си представят идилична поляна, на която са тези овце, или пък тиха, магическа гора - тогава това започва да има значение! Създаването на реалистично усещане за хармония, мир и спокойствие се оказва много по-важно от рутината на броенето. Според Уолкър медитацията също помага много за ускоряване на заспиването. Следобедната дрямка е друг обект на чести дискусии: полезна или вредна? И двете, но по специфичен начин, обяснява Уолкър. Тя подпомага паметта и процеса на учене например. Може да е чудесно средство за отмора, ако е кратка (т.нар power nap), не твърде късно следобед и, забележете, ако се практикува от хора без проблеми със съня нощем! Силно непрепоръчително е обаче да дремвате през деня, в случай че страдате от инсомния през нощта. 
 
Ценни съвети от експертите
“Ако трябва да дам един-единствен съвет, той ще бъде: регулярност.”, казва Матю Уолкър и обяснява, че е от фундаментално значение да се опитате да се будите и да си лягате по едно и също време, за да установите ритъм. Нещо парадоксално, но полезно, за което също съветва: дори да сте имали лош сън дадена нощ, опитайте се да станете по “вашето” обичайно време, а не да спите по-дълго. Разбира се, това правило значи и, че е добре да спите еднакво дълго през работната седмица и през уикенда. 
Освен  това: спете на сравнително хладно и проветрено. Ако на краката ви е студено, сложете си нощни чорапки, но не се оставяйте да заспите в твърде топла стая. В случай че не можете да заспите, по-добре станете и правете нещо тихо и кротко, докато ви се доспи - вместо да лежите и да се въртите в леглото, защото така натрупвате напрежение, което ви отдалечава още повече от съня.  
Харвардският психолог и изследовател на съня Стивън Амира пък пише за ключовото значение на светлината. Например ако се събудите през нощта и се окажете на твърде силна светлина, това може на практика да рестартира вътрешния ви часовник и после дълго да не можете да заспите. Затова задължително си лягайте в добре затъмнена спалня и избягвайте твърде силната изкуствена светлина в периода непосредствено преди лягане. 
Алкохолът, обяснява Амира, привидно ни приспива бързо, само че впоследствие причинява чести събуждания и некачествен сън. Така че избягвайте алкохол преди лягане, същото важи за никотина, кофеина и обилното хранене. 
Оставете очите си на мира от смартфони и устройства в часовете преди лягане. Светлината от екрана активира излишно мозъка вместо да го успокои преди лягане. Още повече, че вечер, в тъмното, светлината от екраните е твърде ярка и ни облъчва, почти заслепявайки ни. 
Има много вещества, които подобряват съня - такива са витамин Д, калций, селен, омега-3 мастни киселини и други. Експертите препоръчват да се опитвате да включвате храните, които ги съдържат, във вечерята си. Полезни за съня са например: киви, банан, чай от лайка, сладки картофи, череши. 
 
Очаквайте още материали за съня в Клуб здраве на Jamieson.bg - темата е важна за нас.
 
Източници: